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ランニング・アビリティを測定してきました

以前から気になっていた、ランニング・アビリティを測定してきました!
自分の良いところ・悪いところを知り、今後どういうトレーニングをすれば良いのか?を知りたい方にはオススメです。

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Contents

ランニングアビリティ測定とは?

ランニングアビリティ測定では、主に3つの側面から、自分の走力を数値化します。

  • VO2MAX
  • AT水準
  • ランニングエコノミー

長くマラソン・ランニングをやっていると、良く聞く言葉ですね。

私の場合、VO2MAXは日々のトレーニングで Garminが示してくれています。
(ただし、Garminの数値は心拍数からの推測です。今回の計測では、専用のマスクをつけて計測しているので、より正確でしょう)

AT水準やランニングエコノミーは、普段は全然意識していません。
なので、私自身、強み・弱みは、全く分かっていませんでした。

今回の測定は、ランニングサイエンスラボさんで行いました。
サービスの概要はこちらです。

(専用のマスクをつけて、トレッドミルで限界まで追い込みます・・)

説明から、計測、結果と今後の練習方法のフィードバックまでで、2時間ちょっとくらいでした。

測定結果

さて、私の計測結果は、こんな感じです。

現在のフルマラソン、予測タイムは 3時間29分59秒。
絶妙なサブ3.5っぷりです(笑)
Beyondはペーサーさんに引っ張ってもらっての結果なので、実力的には 3時間35分くらいだと思っていました。予想よりは良い結果ですね。

  • 良い点:AT水準が高い(87%)
  • 悪い点:ランニングエコノミーが低い(キロ5で、229ml/km/h)

要するに効率の悪い走りをしているけれども、根性で耐えていると・・(汗)
もう少し効率的な走りができれば(=ランニングエコノミーを改善すれば)、3時間18分台が狙えますよ~ということでした。

その他の数値は、こんな感じでした。

  • VO2MAX 55.2
    Garminのデータとほぼ同じでした。
    これは言わば、ランニングのエンジンです。
    年齢とともに落ちていくのは避けがたいですし、大幅な改善は難しいでしょう。
  • 乳酸閾値:4分26秒/km
    4:40くらいだと思っていたので、少し速くなった、というか取り戻しつつあるのかも。
  • 乳酸閾値での心拍数:164bpm
    これまでと変わらず。
  • 最大心拍数:186bpm
    こんな数字、数年振りに見ました。。
    年齢の割に高いですね!と褒めてもらいました・・・笑
    そりゃあ、限界まで追い込みましたから。
  • EEH 847kcal/h
    初めて聞いた指標です。
    低すぎると筋肉が足らないし、多すぎるとランナーとしては筋肉つけ過ぎ。
    ちょうど良いくらいだと言われました。

どうやってランニングエコノミーを改善するのか?

ランニングエコノミーの約半分を「フォーム」が占めています。
つまりフォーム改善が大きな要素です。
計測して頂いた方からも「走りを見る限り、もう少し良いタイム出せそうなんですけどね~」と。
ただ、フォームはそう簡単に直せるようなものじゃないでしょう。

距離を積め!

月間走行距離を伝えたところ、「もう 50~100kmくらい足しましょう」と笑顔で(汗)
ただ、良く聞いてみるとバイクでもだいたい可能とのこと。
時間換算すると、既に目標の距離は概ね積んでいるようです。
(バイクで数100kmは走っていますので)

トレランを繰り返しているのも、良いことだそうです。

インターバル走・閾値走

閾値走、既に始めていました。

閾値走(LT走)を始めました年末の Beyond 2022で、ほんの少しですが自己ベストを更新しました。 https://biz-it-base.com/?p...

ただ、LTペースが速くなった分、スピードを上げなければ(ちょっと憂鬱・・)
今度からは、キロ 4:20くらいでやろうかと。

これらのトレーニングのときは、合計で 6~8km走ると良いですよと。
今は 2km 3本なので、ギリギリOKですね。

ちなみに、1km インターバルやるなら、キロ 3:37以上と言われました。。
いや、いくら何でも、そのスピードは無理ですよ。。
1本でオールアウトしそう。。

どんな練習をやるにしても、カラダに変化が現れるには 3ヶ月程度は掛かります。
なので、まずは年初から始めた閾値走をしっかりとやり続ける。
あとは日々のジョグの最後に、ウインドスプリントを軽く追加しても良さそうです。

シューズの変更

厚底カーボンシューズですね。
最近のシューズによるタイム短縮効果は、ランニングエコノミーの改善に大きく寄与しているそうです。
一歩当たり、1~2cm ストライドが伸びるくらいの効果があるそう。

ただ、ある程度のスピードを出せる人じゃないと、使いこなせないと。
「多くの市民ランナーにとっては、オーバースペック」と言ってました。
使いこなせず、股関節を痛めてしまうことが多いのだとか。
(私も故障気味なので、使うとしても、細心の注意を払って・・ですね)

私の場合、インターバルなどのスピード練習をするときには、カーボンシューズが良いかも、と言われました。
(逆に言えば、それ以外のときには不要)

他にも色々と教えてもらいました。
トライアスロンコーチにデータ共有しつつ、今後のトレーニングプランを模索していきます。

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