捕らぬ狸の皮算用：もし10%強化できたら・・

仕事柄なのか、「このパラメーターを改善したらどうなるのか？」と考えることがあります。
ランニングとバイク、もしパラメーターが10%良くなったら、どれだけ速くなるのか？を計算してみました。

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ランニング：ストライドが10%伸びたら

先月末のフルマラソン。
5年振りに3時間30分を切ることができました。

このときのデータを見ると以下の通りです。

身長174cmを考慮すると、ストライドが明らかに狭い。
10cm以上小さい妻よりも狭いので。
逆にピッチは高いのでピッチ走法であることに気づきます。

トライアスロンを始めた頃から、ピッチ走法を意識してはいました。
バイクで削られた脚でも走れるようにするには、ピッチ走法の方が良いからです。
ただ、それが結果として小さな走りを招いていたようです。

ピッチは既に高いので、これ以上高めるのは非現実的です。
実際、トップランナーもピッチだけで見れば似たような数字。
数字として伸ばすべきは、ストライドでしょう。

トップランナーのストライドを調べると、身長の90～105%くらいが多いようです。
現時点で私は62%のようなので、もう少し伸ばす余地はあるのではないでしょうか。

スピード＝ピッチ × ストライド

ストライドが10%伸びれば、スピードが10%増えます。
（他の要素が変わらなければ・・という皮算用です）
すると、3時間29分→3時間10分となります。

同じように計算すると、サブ3を達成するには・・
ストライドを 1.08m から 1.254m に伸ばす必要がありそうです。

最近、ドリルをサボりがちなので、走る前に取り組んでみようかな。。。

先日のしろさとTT（100km）、データは以下の通りです。

レース会場で話されていたのを聞く限り、200Wくらいの人が多かったようです。
皆さん、私よりは体重が多いとして65kgだとしても、3倍強。
体重の相対パワーとしても、やはり私は弱いことが分かります。

SNSで結果をアップしている人でも、私よりパワー低い人はいませんでした。
あ、女子で1人だけいたかもしれません。。
それくらい、まだ基本となるパワーが弱いです。

スピードを決めるのはパワーだけでなく、空気抵抗を減らすためのエアロな姿勢も重要です。
しかし、そもそものパワーが低すぎれば、スピードは出ません。
できることなら、まずは体重の3倍を出せるようにしたいものです。

パワー＝トルク × 回転数（ケイデンス）

パワーはトルクと回転数の掛け算です。
レース当日のケイデンス 90rpm は、事前に予想していたより高かったです。
85rpmくらいに落ち着くと思っていたので。

ハイケイデンスが必要になるシーンもあるでしょうから、ケイデンスの練習もしますが・・
（ケイデンスを上げ過ぎると、機械抵抗が増すようです）

それより大事なのは、トルクを上げることでしょう。
現時点でパワーが低い（≒トルクが低い）ということは、ペダリングスキルが低いのです。

上手くチェーンにテンションをかけられていない。
12時からトルクをかけられていない。
そして6時以降に無駄なトルクがかかっている。（抜重できていない）

ペダリングが上手くなって、10%トルクが向上すれば、パワーが10%増します。
諸条件からスピードを計測するサイトで計算してみると、他の条件が変わらなければ、33.3km/hまでスピードが上がります。

10%くらい上げても大したことないので、やはり今がショボ過ぎると言えます（泣）
現在のFTP（1時間頑張れる最大値）が 179W（3倍ちょっと）です。

ちなみに同じ条件で 35km/h を達成するためには 190W。
40km/hを達成するには、300W必要です。
しかし、竹谷さんは231Wだったそうですから、エアロポジション・機材等で、空気抵抗を減らしているのでしょう。

パワーを上げるためのトレーニングを中心に置きつつ。
エアロな姿勢を取れるように体幹や柔軟性など、こちらも基本的なドリルを繰り返します。
色々計算してみると、FTP 200W を超えない限りは、話にならない感じですね。
10%じゃなくて、12%改善しないといけないようです（汗）

というわけで、単調なドリルを頑張るため・モチベーションを上げるための皮算用な記事でした（笑）

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