ランニングを始めたとき、家の近所を走るにも、意外と道を知らないことに気づきます。
子どもの頃から住んでいた場所ならいざ知らず。
大人になったから住んだ土地だと自宅と駅までの道、スーパーとコンビニに行く道くらいしか知らないということも多いのではないでしょうか。
この記事では、こういう道・コースを探しておいた方が良いよ！と個人的な意見を挙げてみます。
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距離別コース
ランニングを始めたばかりの頃は、1回ごとに走るのは 2～3kmくらいでしょう。
しかし走り慣れてくると、自然に距離は伸びていきます。
同じところを何度も往復するのは飽きるので、距離に応じたコースをつくっておくと良いでしょう。
私の場合は、今こんな感じでコースを分けています。
- 4.6km（川沿いフラット）
- 8km（川沿いフラット）
- 10km（8kmコースにアップダウンを2km追加）
- 10km（夜でも明るい幹線道路沿い＆アップダウンが多い）
- 13km（アップダウンが多い＆自然が多くて気持ちいい）
- 18km（川沿いフラット）
各コースの周りの道も把握しているので、気分によってオマケをつけ足したりします。
ランニングを始めた当初は色んな道を走ってみて模索しました。
排気ガスが嫌なのと、できれば自然に近いところを走りたいので、今の形に絞られていきました。
ちなみに距離は最大で20kmくらいのコースがあれば十分です。
1回の練習で20km以上走ると、むしろ疲労回復に手間取ります。
その他のバリエーション
トレーニングを重ねていくと、距離別だけでなく、その他の要素も欲しくなってきます。
起伏のあるコース
フラットなコースばかりを走っていると、動きが単調になりがちです。
たまにはアップダウンのあるコースを走った方が、筋肉に刺激を入れられます。
登りはスピードが上がらない割に、心拍や筋肉への負荷を上げることができます。
安全性の高いトレーニングですね。
逆に下りはスピードが出やすいので、車や自転車などに注意。
心拍はラクですが、脚の前側の筋肉に強い負荷がかかります。
また普段より速いスピードに慣れる練習にもなります。
不整地・トレイル
ずっとアスファルトを走っていると、足裏・脚への負担が積み重なってしまいます。
たまには、地面や芝生のある公園を走ると良いでしょう。
負担少なく、走ることができます。
近くに山があれば、山を走るのもお勧めです。
普通のランニングでは使わない筋肉へ刺激を入れて、カラダ全体のバランスを整えることができます。
下りはスピードを上げ過ぎないよう、怪我に注意しましょう。
ノンストップ周回コース
自己ベスト更新を目標にする方は、スピード練習が必要です。
- いつも同じコースを走って、タイムを測定
- スピードを上げる練習（インターバル走）
- レースの目標ペースで走る続ける練習（ペース走）
これらを行うには、信号などで止まる必要のない、フラットな周回コースがあると良いです。
1周の距離を分かっていると、トレーニングしやすくなりますね。
初めてサブ4を出したときは、レース前にわざわざ都内まで行きました。
しかも雪が降った後で、路面にはまだ雪が残っていたのに。
夜、1人で黙々と走ったことを覚えています。
1kmの周回コースを目標のレースペースで20周したのです。
- レースのペースをカラダに覚えさせる（と、ラクにそのペースで走れるようになる）
- 20km走った後の疲れで、フルマラソンに行けるかを判断
こういう練習、最近はやってないなぁ～
我が家の近所では、こういう周回コースが見つからないので・・
（これだけのために都内まで行きたくない・・笑）
通勤が減ったことで、良いランニングコースのある地域の方が、より住みやすくなるような気がしますね。
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