ランニング・トライアスロン

FTPテスト実施:弱くなってる。。。

昨日、ふと思い立ってFTPテストをやってみました。
・・が、見事に撃沈したというお話です(笑)

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FTPとは?

その前に、FTP(Functional Threshold Power)とは何か?
1時間に出せる最大のパワーです。

このFTPを基準としてパワートレーニングをやったり、レース中の自分をマネジメントしたりしますので、サイクリストにとっては重要な指標です。

トレーニングをしていればFTPは変わっていくので、定期的に計測するのがオススメだそうです。
後述するようにメッチャつらいので、あまり計測したくないのですが・・(汗)

zwiftでFTP計測ワークアウト

1時間全力のパワーを測ると言っても、バイクでノンストップで走れるところなど、そうそうありません。
こんなときこそ役立つのがローラー台です。

信号や歩行者・車を気にすることなく、しかもエアコンで最適な温度を設定しつつ、全力でもがくことができます(笑)

今人気の zwift などを組み合わせれば、様々なワークアウトやレース、ミートアップを楽しむことができます。

(我が家のzwift環境)

そして zwift には FTP計測用のワークアウトがあります。

  • 5分アップ
  • 20秒 @ 90% FTP
  • 20秒 @ 110% FTP
  • 20秒 @ 130% FTP
  • 3分 @ 60% FTP
  • 3分 @ 110% FTP
  • 2分 @ 120% FTP
  • 6分 @ 55% FTP
  • 20分 全力!
  • 5分 ダウン

というメニューです。

1時間全力はツラすぎるので、20分の全力に0.95をかけたものを FTP にしましょう。ということらしいです。
個人的には、20分の全力に近い数値を1時間も出せる気がしません。
本当は0.80かけたくらいで良いのではないか?と思いつつ。

実際、この0.95という値は、その人の持久力によって大きく変わると思います。
スプリント型の人は落ち込みが大きい(数値が小さい)でしょうし、エンデュランス型の人は0.98くらいでもいけるのかもしれません。

ロングのトライアスリートとしては、レース中に FTPに近い数字を出すことはないでしょう。
この FTPを元に算出したゾーン2~3を中心に走ります。

  • ゾーン2(L2:耐久走)は、FTPの56~75%
  • ゾーン3(L3:テンポ走)は、FTPの76~90%

私の場合は、70~75%くらいの強度なら、ある程度の長時間でも継続できそうです。
疲れてくると、途端に60%未満に落ちますが・・

見事に撃沈・・(汗)

というわけで、昨日は zwift で FTP計測しましたが・・
見事に撃沈しました(汗)

序盤はやや抑え気味に。
常にスタートから現在までのアベレージが画面上に出ます。

10分経過した時点では180w程度でした。
0.95かけることになるので、FTP 180wを目指すならアベレージは190wにしなければなりません。

10分経って、余裕を残しつつ 10w 上げていく。
という作戦だったのですが、10分時点でキープするのが精一杯に。

後半は上げたいのに上がらない。
アベレージもせいぜい182wくらいまでしか上がりません。

ラスト5分まではとにかく粘り、そこから少しずつ上げていきました。
(気持ちの上では・・)

途中、2回ほどパワメが一瞬ですが飛びます。
せめて、この20分だけは飛ばないでくれ~と願いながら、もがくもがく。
心拍数は順調に?上がりましたが、そこまではパワー上がらず。。
(バイクで心拍170以上って、久しぶりに見たような・・)

結果、FTP 178wだったのが174wに落ちてしまいました。
TrainingPeaks や Garmin の設定も174wに修正・・(悲)

FTP更新を狙うなら、最初の10分で FTPの5%増し。
残りの10分でどこまで上げられるかを狙うのが良いのでしょうね。
今回は最初の10分で 180w前後(ほぼFTP)だったので、この時点でダメでした。

敗因は、年末年始から体幹トレーニングや筋トレをサボりがちだったこと。
ランに注力して、バイクが手薄になっていたこと。
部屋が暖房をかけていた直後だったので、途中から暑くて・・(笑)
昨日は普段より1~2時間、寝不足だったことも。

早く体重の4倍(220wくらい)を目指したいですが、現時点では夢のまた夢です。。

お読み頂きありがとうございました。
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