ランニング・トライアスロン

Zwift Academy TRI 2020 – 1. Endurance Strength Development からのジョグ 15km

昨日は体幹トレーニング後、バイク(zwift)とラン(ジョグ)でした。
まずは動画で体幹トレーニングを30分ほど時間をかけて。

どうやら背筋が超・弱小のようで、背筋の筋トレ後は、腰痛が起きやすくなります。
故障しないように気をつけつつ、背筋強化した方が良さそうです。
今朝はホットクリーム塗って、ストレッチでほぐしておきました。

その後、まずはバイクから。

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Zwift Academy TRI 2020 – 1. Endurance Strength Development

少し前から気になっていた「Zwift Academy TRI 2020」。
試しにやってみました。

テンポ(L3)ばかりなので、負荷は低そうです。
ケイデンスを低く(65-55rpm)制限されているので、トルクをかけた一定の出力を出すトレーニングになりそうです。

私は普段、メイントレーニングの前に 0~3時ドリル(各脚30回ずつ)・SFRを行っています。
この SFRをメインとして行うトレーニングのようです。

貧脚な私がやっとFTP 3倍を突破したトレーニング方法レースが相次いで中止。 なかなかトレーニングのモチベーションを保つのが大変な日々ですね。 そんな状況ではありますが、バイク苦手・...

まずはウォーミングアップ

  • 40sec @ 65rpm, 80% FTP
  • 20sec @ 90rpm, 55% FTP

これを2セット。
65回転の低ケイデンスに慣れておきます。

そしてこれからメインセット

  • 4min @ 65rpm, 83% FTP
  • 4min @ 60rpm, 83% FTP
  • 4min @ 55rpm, 83% FTP

とケイデンスを下げていきます。
全て休憩は

2min @ 90rpm, 55% FTP

です。90回転より上げろとメッセージが出てきます。
私にとって休憩とは回転数を落とすことですが、敢えて軽いギアで回すことで血液の循環を促すとか、そういう効果もあるんですかね~
レース中も、敢えてそういう変化を取り入れるのも良いかもしれません。

で、上記メインセットを3セット行いました。
負荷的には重くないですし、心拍的にはもっとラクでした。
1時間後には、Tシャツが絞れるくらいに汗だくでしたけど・・

ランはジョグ 15km

ランはジョグにしておきました。
インターバルをやりたい気持ちもあったのですが、SFRはバイク上の筋トレと言われているだけあって、腿やハムストリングスに重さを感じたからです。
(インターバルは日にちを決めて、ちゃんとやらねば・・)

ジョグは、いつもの公園コース(13km)にオマケを追加して15km。
フォームチェックできるくらいのペースにすると、5:30~6:00くらいな感じでした。
それより落とすとフォームが小さくなりますので。

今回は心拍計が乱心することもなく、大丈夫でした。
(最初の 2kmくらいまでは高く出ていましたが、単純にバイクの疲労かも)

ジョグでしたし、バイクの後でストライドが伸びにくかったです。
平均ストライドは 1.01m。。
ジョグでも 1.1mくらいにはなりたいものです。

・・と休日にしては短めの有酸素運動でした。
当面、体幹トレーニングの時間を優先して、多少、有酸素運動が減っても仕方ないと割り切ります。
トレーニング内容を変えない限り、レベルアップもしないですからね。

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