昨日は体幹トレーニング後、バイク（zwift）とラン（ジョグ）でした。
まずは動画で体幹トレーニングを30分ほど時間をかけて。
どうやら背筋が超・弱小のようで、背筋の筋トレ後は、腰痛が起きやすくなります。
故障しないように気をつけつつ、背筋強化した方が良さそうです。
今朝はホットクリーム塗って、ストレッチでほぐしておきました。
その後、まずはバイクから。
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Zwift Academy TRI 2020 – 1. Endurance Strength Development
少し前から気になっていた「Zwift Academy TRI 2020」。
試しにやってみました。
テンポ（L3）ばかりなので、負荷は低そうです。
ケイデンスを低く（65-55rpm）制限されているので、トルクをかけた一定の出力を出すトレーニングになりそうです。
私は普段、メイントレーニングの前に 0～3時ドリル（各脚30回ずつ）・SFRを行っています。
この SFRをメインとして行うトレーニングのようです。
まずはウォーミングアップ
- 40sec @ 65rpm, 80% FTP
- 20sec @ 90rpm, 55% FTP
これを2セット。
65回転の低ケイデンスに慣れておきます。
そしてこれからメインセット
- 4min @ 65rpm, 83% FTP
- 4min @ 60rpm, 83% FTP
- 4min @ 55rpm, 83% FTP
とケイデンスを下げていきます。
全て休憩は
2min @ 90rpm, 55% FTP
です。90回転より上げろとメッセージが出てきます。
私にとって休憩とは回転数を落とすことですが、敢えて軽いギアで回すことで血液の循環を促すとか、そういう効果もあるんですかね～
レース中も、敢えてそういう変化を取り入れるのも良いかもしれません。
で、上記メインセットを3セット行いました。
負荷的には重くないですし、心拍的にはもっとラクでした。
1時間後には、Tシャツが絞れるくらいに汗だくでしたけど・・
ランはジョグ 15km
ランはジョグにしておきました。
インターバルをやりたい気持ちもあったのですが、SFRはバイク上の筋トレと言われているだけあって、腿やハムストリングスに重さを感じたからです。
（インターバルは日にちを決めて、ちゃんとやらねば・・）
ジョグは、いつもの公園コース（13km）にオマケを追加して15km。
フォームチェックできるくらいのペースにすると、5:30～6:00くらいな感じでした。
それより落とすとフォームが小さくなりますので。
今回は心拍計が乱心することもなく、大丈夫でした。
（最初の 2kmくらいまでは高く出ていましたが、単純にバイクの疲労かも）
ジョグでしたし、バイクの後でストライドが伸びにくかったです。
平均ストライドは 1.01m。。
ジョグでも 1.1mくらいにはなりたいものです。
・・と休日にしては短めの有酸素運動でした。
当面、体幹トレーニングの時間を優先して、多少、有酸素運動が減っても仕方ないと割り切ります。
トレーニング内容を変えない限り、レベルアップもしないですからね。
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