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3月〜5月のトレーニング目標:五島長崎国際トライアスロンに向けて

今シーズンのマラソンレースは全て終わりました。
ちゃんと完走できたのは、11月の大田原、12月の東京八峰マウンテントレイルのみ。

大田原は自己ワースト2位のボロボロ・・
東京八峰は記録は良かったものの、途中で足首を捻って剥離骨折・・
そのまま今シーズンは、まともなトレーニングができず、終わってしまいました。
そんなわけで当初掲げていたランニング目標は、かすりもせずに未達成でした。

ようやく足もトレーニングできる程度には回復してきたので、
ここから3ヶ月後の五島長崎国際トライアスロンに向けて、身体をつくっていきます。
このレースが、今年の目標の本丸ですので。

 

長時間、動く身体をつくる

3月〜5月は、とにかく長時間動き続けることのできる身体をつくっていきます。
過去3回参加した五島は、全てボロボロになり、途中歩いたりもしながら、何とかゴールしただけです。

今年はちゃんとゴールしたい。
そのためには、少なくとも13時間は、動き続ける身体が必要なのです。

13時間動き続ける身体には、いくつかの意味があると思っています。

1つは全身持久力。私の場合、五島のバイク2週目に入る頃には、「体幹が抜ける」ような感覚になります。
こうなると、もう身体に力が入らないのです。
残りのバイク88kmと、ラン42.2kmで、毎度地獄を見ているのは、そのためです。
最後まで体幹が抜けない持久力を、身につける必要があります。

そして筋持久力。
1箇所の筋肉に負担をかけることは、長時間レースでは行うわけにはいきません。
できる限り、1箇所の筋肉への負担を減らし、あちこちの筋肉に負担を分散させながら、戦うのがベストです。
ただ、現時点の私の技術力では、負担を散らすこと自体が、まだまだできないのです。
特にバイクで最も使いたくないふくらはぎを、どうしても使ってしまいます。
結果的に、ランで「脚が残っていない」状態になってしまいます。

さらに内臓疲労です。
過去のレースは、後半、内臓が疲れてしまい、まともなエネルギー補給ができなくなりました。
1回目は仲間が持っていた胃薬に助けられ、2・3回目も胃薬(漢方薬)を早めに投下しています。
それでも固形物は食べられなくなったり、お腹を壊したり、まともな状態ではゴールしていません。
運動中は筋肉に血流が優先されるため、内臓にまわらず、負担をかけてしまうからです。

これらの問題を回避し、目標を達成するために、今後のトレーニングを考えてみました。

 

長時間のトレーニングを行う

全身持久力・筋持久力を上げ、内臓疲労にも耐える身体を身につけるには、日常的に、そういう負荷をかけるしかありません。
もっと上手いやり方があるのかもしれませんが、「そういう環境」を身体に教えれば、徐々に耐性がついていくと思うのです。

特にバイクに長時間乗ることが、私は慣れていません。
ランだったら、トレイルランニングの経験から、6時間程度は普通に動けるのですが、
バイクに6時間乗っていたら、ほぼ死亡状態までパフォーマンスが落ちます。

そんなわけで、バイクにとにかく乗ること。
昨日、怪我以来、始めて外でバイクに乗ったのですが、特に問題なさそうでした。
今後は、毎週末、できれば100kmは乗りたいところ。
それに平日のローラー台での練習を加えて、1週間に160km程度。
1ヶ月で600kmは乗る。

身体が慣れてきたら、週末を200kmくらいまで伸ばしたいです。
何と言っても、五島は180.2kmあるのですから。
週末のロングライドのときには、補給の練習も行って、内臓疲労を起こしにくい補給も研究します。

そしてバイク後にラン。
フレッシュな脚で走るのではなく、バイク後の披露した脚で走るのに慣れる。
ちなみに昨日、60kmバイク後に9kmちょっとランしただけで、完全に昇天しましたw
風呂に入るのもつらいし、晩ご飯がつらいし・・情けないほどでした。

バイクもランも、少しずつ距離を伸ばしていきます。
五島まで、週末はあと10回ちょっとしかありません。
休日を大事に使いながら、身体をつくっていきます。

 

バイクの巡航速度を上げる

五島で13時間切りをするなら、避けて通れないのがバイクを速くすること。
180.2km、アップダウンの激しいコースを、最低でも7時間で走るくらいのスピード・技術が必要です。

最優先はここまでも書いてきた持久力なのですが、それだけでは足りません。
そもそもが遅いからです。
平地であれば、楽に走って時速30kmをキープし続けられる地力は前提条件。
今はまだ、若干頑張らないと、30kmはキープできません。

そのために行っているのが、体幹トレーニング。
(正確には、ファンクショナルトレーニング、という方が正しいでしょうか)

この1月初旬の自分の写真を見るだけで、
「足首がかたいな」「プランクが抜け気味だな」などと指摘したくなるので、
少なくともこの2ヶ月程度の間だけでも、ファンクショナルトレーニングの効果は出ているのでしょう。

バイクの実走で改善を体感するまでには、もう少し時間が掛かるかもしれませんが、
地道に続けることが、バイクを上達させ、それが結果的にも持久力にも良い効果をもたらしてくれると考えています。

最後に、トレーニングを増やすのは、短期的には簡単です。
もっと大事なのは、仕事やプライベートとのバランスをちゃんと取ること。
他のところでパフォーマンスを下げていたら、意味がないからです。

それから、身体をしっかりと回復させること。
怪我して以来、良く使っている超音波治療器で、昨日も筋肉痛に手を打っておきました。

ストレッチや食事を大切に。
日常生活すべてがトレーニングのつもりで、準備をしていきます。

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【編集後記】
今日はこれから「古河はなももマラソン」の応援に行きます。
仲間たちが出ますので。

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!
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