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初めてスピード練習をしてみました

年初に観た箱根駅伝ランナーの良いイメージを持ったまま、
今までやってこなかったスピード練習を、初めてやってみました。

 

スピード練習を行う前提条件

私はこれまで、カラダに負担をかけないトレーニングを重視してきました。
カラダの基礎ができていない状態で高い負荷をかけるのは、単なる無謀だからです。

私のフルマラソンに対する練習法は、ウォーキングやゆっくりとジョギング(LSD)することがスタートです。

まず4時間程度は動き続けるカラダを作り、今度はサブ4のペース(1kmを5分40秒くらい)で走れるスピードをつけていく。
こういう流れでトレーニングをしていました。
ただ私の場合、ランニングが習慣化した頃には上記のスピードはすぐに走れたので、実質的にスピード練習をしたことがなかったのです。

2月の東京マラソンに向けて、私は今までと異なるアプローチを取ろうとしています。
今までにないスピード練習を積極的に取り入れているのです。

これはカラダ作りをおろそかにしているというよりは、12月に湘南国際マラソンを走ったため、今シーズンの最低限のカラダ作りはできただろう、と希望的に判断したためです。

これからランニングを始める人は、スピード練は後にして、まずはカラダ作りから始めてくださいね。

 

スピード練習を始めた理由

2月の東京マラソンでは、サブ3.5(3時間30分未満でゴール)を狙いに行こうと思っています。
これは1kmを5分以内で走り続けるペースです。
現時点の私では、ハーフマラソンならこのペースでいけるかもしれませんが、フルはまだ無理です。

1km5分以内というペースが、私にとっては負担の高いペースだからです。
過去6回のフルマラソンを振り返ってみると、うまい展開で運べたレースほど、序盤~中盤で心拍が上がらないペースをキッチリ守れているのです。
しかし、1km5分以内のペースというのは、こういう心拍を押さえるペースではなく、ゼーゼーハーハーしてしまうペースなのです。
だからハーフくらいまでは我慢できても、フルになるとレース展開が破綻することが分かっています。

今、スピード練習しているのは、1km4分50秒くらいで走っても「巡航ペース」と感じられる強いカラダを作るためです。
心拍・筋肉ともに、もっと強くしないとこれは実現できません。
そこでスピード練習に取り組むことにしました。

 

スピード練習、ツラいっす

本題のスピード練習の内容ですが、とりあえず2つやってみました。

1つ目はインターバルトレーニングです。
最初にジョギングでカラダを慣らしてから始めます。

先週末に行ったときは、ジョギングを7km。
それからインターバルトレーニングです。
1kmを全力で走って、200メートルを歩く。
このときは、1kmを4分切るペースで走りました。ほぼ私の限界です。

ちなみにインターバルトレーニングでは、信号がなく、フラットなコースがあると良いでしょう。
私は近所の川沿いで、片道500メートルのコースがあるので、そこを往復しています。

2本で気力が続かずに止めました。とにかくツラいんです。
ただ、やっているときがつらかっただけで、終わってみるとカラダに疲労はほとんどありませんでした。
インターバルトレーニング後、自宅までゆっくりジョギングで帰ったのが良かったのでしょう。
次回は何とか3本やりたいものです。

2つ目はハイペースのランニングです。
昨日は、12kmをキロ4分台で走り続けてみました。
信号があり、アップダウンもあるコースだったので、途中5分台も出てしまいましたが、
最速は4分17秒。
私としてはかなり追い込んだ方です。

これはインターバルトレーニングとは逆で、終わった後の方がダメージがひどかったです。
疲労を抜くために、帰宅後に自宅でゆっくりバイクを漕いだのですが。
あまりに疲れて昼寝。夜も早々に寝てしまいました(^_^;
今朝もお尻、ふくらはぎ、ヒラメ筋が筋肉痛。。

ハイペースのランニングができたのは、先週末にインターバルトレーニングを行っていたからだと思います。
ハイペースランニングの方が疲労が溜まるので、今後はインターバルトレーニングを中心にして、
月に1回程度、ハイペースランニングを行おうと思います。

なお、インターバルトレーニングを中心に、と書きましたが、
トレーニング全体としては、あくまでもゆっくり目のジョグが中心になります。
週に3回走るとして、2回はジョグです。
残り1回のスピード練習で、インターバルトレーニングを中心にしようと思っています。

これでランナーとして、1つ上のステップに上がれれば良いのですが。

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【編集後記】
昨日のランニングの後、息子のお迎えがあったので汗だくのまま対応。
汗冷えしてしまったのか、若干、のどが痛いです。。
体調を崩さないように気をつけなければ。

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!
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