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【ペース走】本番レースのペースを決める練習方法

こんばんは、渋屋です。
週末恒例?のランニングネタです。
あなたは、ランニングの練習で何種類くらいの走り方を活用しているでしょうか?

中には、毎度、全力で時間が取れた分だけ走るという方がいらっしゃるかもしれません。。
ただ、トレーニングを効果的にするためには、いくつかの走り方を組み合わせた方が良いでしょう。
今日は「ペース走」をご紹介します。

 

ペース走とは?

フルマラソンなどのレースのとき、どのくらいのペースで走るかを、どうやって決めていますか?
色々な方法があるのですが、今日はその1つの方法として「ペース走」を考えてみます。

「ペース走」とは、名前の通り、一定速度で走ることにより、そのペース感覚をカラダに
覚えさせる練習方法です。
速すぎても遅すぎてもいけません。決めたペースに出来るだけ近いペースで走ります。

ペース走には、以下のような効果があります。

  • ペース感覚をカラダに覚えさせる(カラダが覚えたペースはラクに走れるようになります)
  • 距離を走るため、脚作りをしたり、心肺機能の向上により、持久力を高める

 

レース本番のペースを決めることも

私は今年出た2回のフルマラソンは、2回ともペース走の結果で、
レース本番のペースを決めました。

3月に出た古河はなももマラソンでは、その前にキロ6分のペース走(20km)をやって、
まだ多少のゆとりがあったので、本番ではキロ5分45秒で走ることに決めました。
もちろん、レースまでの間に練習で5分45秒のペースをカラダに覚えさせました。

先月に出たつくばマラソンでは、その前にキロ5分30秒のペース走(20km)をやり、
このペースでなら30kmまではいける、とほぼ確信したので、そのペースで本番も走りました。

20kmのペース走をやってみて、ペースが速すぎると当然、終わったときにゆとりがなくなります。
それでは倍以上の距離があるフルマラソンを走れるわけがありません。
そのような場合は、もう少しペースを落とした方が良いでしょう。

ペース走が終わったときに、ある程度のゆとりが必要です。
上述の通り、「あと最低でも10kmはこのペースでいける」という確信が必要でしょう。

 

今日、ペース走をやってみました

今日、初めてキロ5分のペースでペース走(20km)をやってみました。
(よこはま月例マラソンの20kmの部で実践したのです)
結果から書くと、かなり厳しかったです。
17km頃からカラダが重くなり、ペースを維持するのが精一杯になってしまいました。

 

pace

一応、グラフの通り、ほぼ一定のペースで走りきることはできました。
ギリギリ、キロ5分を切るペースを狙っていたので、平均ペース(4分57秒)は狙い通りです。

ただ、走り終えた後は、かなりグッタリで、とてもあと10km続けることなど、できませんでした。
まだまだ、何度か繰り返さないと、このペースは自然に走れるようにはならなそうです。

次回の1月勝田マラソンまでに、もう何度か繰り返して、
自分の基本となるペースを上げていきたいと思います。

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【編集後記】

今日はこのペース走の直前に5kmのタイムトライアルもやりましたし、
ウォーミングアップ的に息子のレース(1km)も一緒に出ましたので、
良くトレーニングした1日でした。

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!

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