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ランナーズニー(膝)の予防法

おはようございます。渋屋です。

引き続きアメリカに滞在しています。
今はサンノゼにいますが、今日の午後からサンフランシスコへ移動です。

昨日の記事(マラソンを続けるために大事にしたいこと)では、
長くランニングを楽しむために、ストレッチや動きづくりをすることの重要性を書きました。

今日は、ランナーズニー(膝の痛み)を抑えるためにやることを書きます。

これは私の周りで最近走り始めた人、以前から走っている人でも頻発しています。
多くの市民ランナーが苦しんでいる症状なのではないでしょうか。

 

やっぱりストレッチ

膝が痛む理由の1つは、脚の付け根やお尻~腿の外側~膝の外側に続く筋肉の硬さです。

筋肉が硬い状態で走ると、柔軟性がないため、十分に伸縮せず、
骨との摩擦によって炎症を起こしてしまうそうです。
この状態がいわゆる「腸脛靭帯炎」です。

長距離を走り終えた後など、疲労感がないので気付かないことが多いのですが、
この筋肉が非常に硬くなっていることがあります。
ジャージ(ズボン)の縦ラインを横に打ち消すように、手で筋肉をほぐしてやります。IMG_3010

写真は右脚を自分の視点からみたときです。矢印の方向に手のひらでさすります。
写真の位置だけでなく、脚の付け根に近い位置から、膝の辺りまで、満遍なくほぐします。

それからストレッチです。
臀部(お尻)、腿を伸ばすストレッチをします。
さらに脚の付け根を伸ばすストレッチを追加すると、私の場合は、膝の痛みが出にくくなりました。
柔軟性は全ての運動の基礎になりますから、臀部や腿だけでなく、全身を柔らかくしたいですね。

なお、ストレッチのやり方については、私のランニングコーチである青山さんが、書籍を出しています。

DVD「パーフェクト・ストレッチ100」も出されているので、興味のある方を入手してみてはいかがでしょうか。

動きづくり

続いて動きづくりです。
街中を歩いていると、大多数の人が、「真っ直ぐ歩けていない」ことに気付きます。
多くの人が内股だったり、がに股だったりしています。

つまり、膝が真っ直ぐ前に出ていないのです。
内股であれば、膝が内側に出ていますし、がに股であれば、外側に出ています。
両足の方も居ますし、片足だけの人もいます。

歩くだけなら故障はしないのでしょうが、この状態でランニングを行うと、
体重分の負荷が一気に膝に掛かります。
そのとき膝がぶれていて、外側・内側に流れていると、
そのダメージが一歩一歩、着実に蓄積してしまいます。
そうならないように、膝を真っ直ぐ出せるようにする、動きづくりを行うのです。

詳細は同じく、青山さんの書籍が参考になるでしょう。

私の実績で言えば、一般のサブフォーランナー(フルマラソンを4時間以内でゴール)より、
走りこみは少ないと思います。

それでも怪我なくフルマラソンをサブフォーで完走できたのは、
この動きづくりのおかげだと思っています。
今、故障が出てしまったのは、カラダの硬さが原因ですので、
今後はストレッチも強化して、さらに土台を固めたいと思います。

とにかく地味で面白さに欠けるのが難点なのですが、
ストレッチ・動きづくりを通じて、一生ランニングを楽しめるカラダを作りこんでいきます。

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【編集後記】
今日の午前中まででアメリカでの仕事が終了です。
午後にサンフランシスコに移動し、短時間ですが観光してきます。

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!

マラソンを続けるために大事にしたいこと

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