ランニング・トライアスロン

スイム練習に変化を取り入れよう

トライアスロンを始めて以来、最も適当(というよりいい加減)に練習してきたのがスイムです。
ほとんどがバイク・ランのアクティブリカバリーとして。
たまに泳いでも、記録をつけるわけでもなく、漫然としていました。
そろそろ、ちゃんと考えたトレーニングをすべきと思ったので、その思考記録を。

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昨日のスイムトレーニング

昨日、たまたま1コース独占できたので、いつもの100mインターバルをやりました。
8本のつもりが、まだ余裕があったので10本で。
サークルは 2:10。

長く泳げるくらいの余裕あるペースで入ったところ、1本目は1:45。
というわけで、できる限り1:45を維持するように。
前日バイクの疲労があり、股関節の動きが悪かったので、キックは軽くタイミングを合わせる程度の4ビート。

前半5本は、1:45をキープ。
(3本目だけ気が抜けたのか?1:47でした)

6本目からローリングを大きくしたり、ピッチを高めてプルの力を抜いてみたり。
2ビートと6ビートを組み合わせたり、工夫してみました。
その間も、1:43~1:45をキープ。

オマケで追加した2本。
9本目は大きくリラックスして、1:42くらい。
10本目は最後の50mだけキックを強くして、同じく1:42。

感覚的には、1:45を維持するだけなら、多少余裕がある感じです。

トレーニング内容をどう変えるか?

これを踏まえて、どうトレーニング内容を変えていくか?

考えてみるとトライアスロン始めてから、ずっと2:10サークルで100m泳ぐことしかやっていません。
しばらく泳いでないと1:50くらいまで落ちて、調子が良いと1:40~1:42くらいまで上がります。

こうやって振り返ると、ほんとスイムはサボってきたな・・と思うのです。
(レベルアップしてもタイム短縮効果が少ないから・・というのはありますが)

1本の目標タイムを上げる

最初は、2:10サークルを変えないまま、1本を1:40まで高めることです。
最初は10本ではなく、5本を目標にします。
5本に慣れてきたら、5本*2セットにして、セット間に休憩を入れる。

おぼろげながら、トライアスロンでは、1m1秒で泳げたら良いと考えています。
スタンダード(1,500m)なら25分。
ロング(3,800m)なら1時間3分20秒。

私の過去のレース記録を見ると、100m100秒(1分40秒)ではなく、1分50秒くらい掛かっています。
ベースとなるスピードを100m当たり10秒短縮できないと、達成できません。

100m10本で考えると、間に休憩もあるわけですから、1:35くらいで泳げるようになりたいですね。(今は明らかに無理)

1本ずつ集中して、スピードを上げるには、こういう練習が必要になるでしょう。
(あるいは、まず50mでタイムを上げるのもアリかな・・と)

サークルを縮める

レースが近づいてきたら持久力が必要になります。
その際、だからといって長い距離を泳げばいいとも限りません。
単にダラダラ泳ぐだけで、振り返りの機会が減ってしまうからです。

ですから、100m10本を2:10サークルから、例えば2:00あるいは1:55サークルに縮めていく。
休憩時間が短くとも、1本1本を集中することで、良いフォームを維持できるようになると思います。

あまり距離を伸ばしても仕方ありませんが、200mを5本にする手もありそうです。
その場合は、4:20サークルをベースに、4:15→4:10と縮めるイメージです。

サークルを伸ばして、タイムを縮める

3つ目は、よりタイムにフォーカスする練習です。
いったんサークルを伸ばして(2:10→2:20)、タイムを縮める(1:45→1:40)練習です。

同じコースにやや遅い人がいるときなど、こういう練習ができそうです。
私の場合だと、やや極端に、2:30サークルで1:35を狙う練習とかも良さそうです。
1:35は、感覚的にはほぼ全力なので、いつも最後の1本とかでしかやりません。

でも、そういうタイムを日常的に出さない限り、タイムは上がらないのでしょう。
競泳の100m自己ベストは1:15なので、頑張れば間違いなく出せるタイムのはずです。
競泳のときの泳ぎ方と、トライアスロンのときの泳ぎ方が明らかに異なるので、そのギャップを埋めるトレーニングと言えるのかもしれません。

オマケ

何より、しばらく泳ぎを人に見てもらってないので、我流の泳ぎ方が進んでいるはずです。
以前通っていた横浜での良いレッスンが、無くなってしまったんですよね。。
またタイミングを見計らって、コーチに見てもらおうと思います。

ことごとくトライアスロンのレースが中止・延期になっています。
今のところ、7月上旬の鎌倉ラフウォータースイムはやる予定ですので、ここをターゲットにスイム練習していきます。

短期間で 3kmを3,000秒(50分)切れるようにはならないでしょう。
数年前に 60分切り目指してダメだったので、これを何とか切れるように・・

※ヘッドアップとか、OWSの練習、全くやってませんけれども。。(汗)
というか、ウェットスーツの調達すら手こずっています。。

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