トライアスロンシーズンが終わり、来月のウルトラマラソンに向けて、長距離走をトレーニングの中心にしています。
ランニングを増やすと、怖いのが故障です。
私の場合は、膝に違和感を感じることが増えてきます。
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2週連続の30km走
先週から、週末に 30km走を入れるようにしています。
先週は、息子の部活の試合を応援しに。
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今日は 25km＋畑仕事＋7kmでした。
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普段、30kmどころか、20kmすら、あまり走らない私・・（汗）
佐渡ロングを除いたら、30km走は 6月以来です。
で、ランニングを増やすと、怖いのが故障です。
特にランナーは膝痛が多いのではないでしょうか。
今回は、膝痛について考えてみました。
股関節が使えていないと、膝にダメージが
先日、パーソナルレッスンを受けたときに言われました。
「股関節が使えてない分の負担が、膝に行くんですよ」
そう言われてみれば、先日読んだ、こちらの本に図がありました。
この図です。
パワーを生む比率は、股関節 3：膝 2：足首 1とあります。
でも、股関節でパワーを生み出せなかったら、その負担が膝・足首に行くということですよね。
今まで、この視点は持っていませんでした。
その他の理由
その他に膝が痛くなる理由と、その対策です。
- 体重が重すぎる
→痩せましょう。ランニングの前にバイク・スイミングがお勧めです。 - 筋肉・腱がかたい
→ストレッチをしましょう。特に腸脛靭帯（腿の外側）がかたい人が多いですね。 - ケアをしていない
→ランナー・トライアスリート共に、トレーニングはしていても、ケアが足りてない人が多いようです。
ケアについて。
私も長距離走ると膝周りに違和感を感じます。
それでも、ある程度、走り続けられているのは、ケアをしているからだと思います。
- お風呂に浸かりながら、セルフマッサージ＆ストレッチ
- お風呂で身体を洗うとき、石鹸で滑るのを活かしてセルフマッサージ
- 低周波治療器（「ながらケア」できるのでおススメ）
- マッサージガン
- アキュボール
- ボコボコしたフォームローラー
- オイルマッサージ
全部、一気にやるわけではありません。
その日の気分によって、使い分けています。
最近は寝る前に、本を読んだりしながら、アキュボール＆ボコボコ・フォームローラーで筋肉ほぐし・筋膜リリースすることが多いです。
フォームを改善して股関節を使えるようにしつつ、日々のケアをしっかりやっていきます。
本当に、ランニングは故障が怖いので。。
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