昨日は、日が沈みかけるのを待ってからランニング。
日中の暑さは、外に出る気が微塵も起きませんでした。。
（午前中の合気道の稽古も汗だく・・）
15kmほど走ったのですが、やはりランニングはカラダへのダメージが大きいです。
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バイク 82km より、ラン 15kmの方がダメージ大きい・・
一昨日は、バイク82kmでした。
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暑かったのと、アップダウンがあるコースだったこともあり、まぁまぁ疲れました。
ただ、翌朝起きたときに、筋疲労やだるさは、そこまで残っていませんでした。
昨日は15kmのラン。
走り始めに、前日バイクの疲労を少し感じました。
登るとカラダが重かったので。
（平地や下りは、そんなに気にならず）
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トライアスロンを意識してのトレーニングなので、ストライドよりピッチを優先。
おかげで、そこまでタレずに走り切れました。
ただ、帰宅してからのダメージが凄まじく。。
風呂に浸かったら、30分くらい動けなくなりました・・
2日連続だったということもありますが、バイクよりランニングの方が、筋肉や腱・関節に掛かる負荷は高いと実感しました。
翌朝（＝今）の筋肉の疲労感がハンパないです。
ちゃんと寝る前にストレッチやセルフマッサージを行ったんですが。
ダイエットにランニングはお勧めできない
というわけで、ダイエットにランニングはお勧めしないです。
ダイエットしたいということは、現時点で体重や脂肪が多いはずです。
そんな人が運動不足状態で、いきなりランニングをすると、膝や腱などを痛めてしまいがち。
カラダへの負担で言うと、私の感覚では
- プールウォーク
- スイミング
- ウォーキング
- ロードバイク
- ランニング
- トレイルランニング
の順で強くなっていきます。
ダイエットしたい人は、プールやウォーキング、あるいはバイクから始めるのをお勧めします。
合わせて、腹筋や背筋などの筋トレをやっておくと良いでしょう。
プールでダイエット
カラダへの負担を考えると、最もダイエットに適しているのはプールです。
泳げないなら、プールを歩いたり、プールでのエアロビに参加するのも良いかと。
ただ、同じところをグルグル歩き続けるのは、人によってはすぐに飽きてしまうかも。。
（なぜか私は、そういうのが全く苦にならないんですよね。ずっと歩いていられる）
泳げるなら、泳いだ方が負荷をかけられます。
心拍にも刺激が入りますし、筋肉にも負荷が掛かります。
ゆっくり長く泳げばダイエットに最適ですし、たまに短距離ダッシュすることで強い刺激も入れられます。
プールの良いところは、カラダを痛めるリスクが低いことです。
ダッシュしても、筋肉痛になるような強い負荷は、ほぼ掛かりません。
（バイクやランニングに比べれば）
ただ、消費カロリーで言うと、どうしても低くなりがちです。
その場合はバイクやランニングが選択肢になります。
ロードバイクでダイエット
公道を自動車と一緒に走るロードバイクは、負荷以外のリスクが高いので、
- フィットネスクラブのエアロバイクをやる
- （経験者に教わった上で）車の少ないところを走る
がお勧めです。
ある程度の経験を積んでから、公道を走ることをお勧めします。
その際、周囲の車などと、コミュニケーションを取るのが大事です。
手信号を出すのは必須です。
（慣れないうちは恥ずかしいですが、それで事故るくらいなら、堂々と出しましょう）
何より、道交法をしっかり守りましょう。
ロードバイクの良いところは、慣れれば、長時間かけて遠くまで行けることです。
（自宅から箱根の芦ノ湖まで。片道70kmくらいあります）
景色が変わるので飽きにくいですし、身体への負担から考えても、長時間運動しやすいからです。
休憩を挟みながらゆっくり進めば、100kmほどは、そんなに大変ではありません。
（坂を登るのは大変ですが）
楽しみながら長時間運動すれば、それだけカロリー消費できます。
芦ノ湖まで行ったときは、体重55kgの私でさえ、1700kcal近く消費しています。
ランニングでダイエット
ランニングをしたい場合でも、最初はウォーキングだけ。
5～10kmくらいウォーキングできるようになるまでは、ランニングしない方が良いでしょう。
しっかり肩甲骨が動くようになると、1km 9～10分程度で歩けるようになります。
慣れてきたら、ウォーキングの最後5分だけランニング。
そうやって、少しずつランニングの割合を増やしていく。
そのときもスピードを上げ過ぎないようにしましょう。
歩かないギリギリのスピードで十分です。（1km 8分くらい）
ランニングは着地の際、カラダに掛かる負荷がハンパないからです。
ダイエットが必要なくらい重たければ、その負荷も非常に大きいのです。
周りのランナーに抜かれてムキになったりしないように。
マイペースで継続するのが一番です。
さらに、トレーニングの後、セルフマッサージやストレッチを欠かさないのが最重要。
夏場でも、しっかりお風呂に入ることで、疲労が抜けやすくなります。
（私は毎日、お風呂に浸かっています。同じ理由でプールもお勧めです）
故障してしまうと、せっかくの運動習慣が途切れてしまいます。
無理せず、継続することを大切にしたいですね。
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