ランニング・トライアスロン

ランニングのリスク(筋肉・腱)を考えるとダイエットには勧めにくい

昨日は、日が沈みかけるのを待ってからランニング。
日中の暑さは、外に出る気が微塵も起きませんでした。。
(午前中の合気道の稽古も汗だく・・)

15kmほど走ったのですが、やはりランニングはカラダへのダメージが大きいです。

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バイク 82km より、ラン 15kmの方がダメージ大きい・・

一昨日は、バイク82kmでした。

 

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暑かったのと、アップダウンがあるコースだったこともあり、まぁまぁ疲れました。
ただ、翌朝起きたときに、筋疲労やだるさは、そこまで残っていませんでした。

昨日は15kmのラン。
走り始めに、前日バイクの疲労を少し感じました。
登るとカラダが重かったので。
(平地や下りは、そんなに気にならず)

 

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トライアスロンを意識してのトレーニングなので、ストライドよりピッチを優先。
おかげで、そこまでタレずに走り切れました。

ただ、帰宅してからのダメージが凄まじく。。
風呂に浸かったら、30分くらい動けなくなりました・・

2日連続だったということもありますが、バイクよりランニングの方が、筋肉や腱・関節に掛かる負荷は高いと実感しました。
翌朝(=今)の筋肉の疲労感がハンパないです。
ちゃんと寝る前にストレッチやセルフマッサージを行ったんですが。

ダイエットにランニングはお勧めできない

というわけで、ダイエットにランニングはお勧めしないです。

ダイエットしたいということは、現時点で体重や脂肪が多いはずです。
そんな人が運動不足状態で、いきなりランニングをすると、膝や腱などを痛めてしまいがち。

カラダへの負担で言うと、私の感覚では

  1. プールウォーク
  2. スイミング
  3. ウォーキング
  4. ロードバイク
  5. ランニング
  6. トレイルランニング

の順で強くなっていきます。

ダイエットしたい人は、プールやウォーキング、あるいはバイクから始めるのをお勧めします。
合わせて、腹筋や背筋などの筋トレをやっておくと良いでしょう。

プールでダイエット

カラダへの負担を考えると、最もダイエットに適しているのはプールです。
泳げないなら、プールを歩いたり、プールでのエアロビに参加するのも良いかと。
ただ、同じところをグルグル歩き続けるのは、人によってはすぐに飽きてしまうかも。。
(なぜか私は、そういうのが全く苦にならないんですよね。ずっと歩いていられる)

泳げるなら、泳いだ方が負荷をかけられます。
心拍にも刺激が入りますし、筋肉にも負荷が掛かります。
ゆっくり長く泳げばダイエットに最適ですし、たまに短距離ダッシュすることで強い刺激も入れられます。

プールの良いところは、カラダを痛めるリスクが低いことです。
ダッシュしても、筋肉痛になるような強い負荷は、ほぼ掛かりません。
(バイクやランニングに比べれば)

ただ、消費カロリーで言うと、どうしても低くなりがちです。
その場合はバイクやランニングが選択肢になります。

ロードバイクでダイエット

公道を自動車と一緒に走るロードバイクは、負荷以外のリスクが高いので、

  • フィットネスクラブのエアロバイクをやる
  • (経験者に教わった上で)車の少ないところを走る

がお勧めです。

ある程度の経験を積んでから、公道を走ることをお勧めします。
その際、周囲の車などと、コミュニケーションを取るのが大事です。
手信号を出すのは必須です。
(慣れないうちは恥ずかしいですが、それで事故るくらいなら、堂々と出しましょう)
何より、道交法をしっかり守りましょう。

ロードバイクの良いところは、慣れれば、長時間かけて遠くまで行けることです。

(自宅から箱根の芦ノ湖まで。片道70kmくらいあります)

景色が変わるので飽きにくいですし、身体への負担から考えても、長時間運動しやすいからです。
休憩を挟みながらゆっくり進めば、100kmほどは、そんなに大変ではありません。
(坂を登るのは大変ですが)

楽しみながら長時間運動すれば、それだけカロリー消費できます。
芦ノ湖まで行ったときは、体重55kgの私でさえ、1700kcal近く消費しています。

ランニングでダイエット

ランニングをしたい場合でも、最初はウォーキングだけ。
5~10kmくらいウォーキングできるようになるまでは、ランニングしない方が良いでしょう。
しっかり肩甲骨が動くようになると、1km 9~10分程度で歩けるようになります。

慣れてきたら、ウォーキングの最後5分だけランニング。
そうやって、少しずつランニングの割合を増やしていく。

そのときもスピードを上げ過ぎないようにしましょう。
歩かないギリギリのスピードで十分です。(1km 8分くらい)
ランニングは着地の際、カラダに掛かる負荷がハンパないからです。
ダイエットが必要なくらい重たければ、その負荷も非常に大きいのです。

周りのランナーに抜かれてムキになったりしないように。
マイペースで継続するのが一番です。

さらに、トレーニングの後、セルフマッサージやストレッチを欠かさないのが最重要。
夏場でも、しっかりお風呂に入ることで、疲労が抜けやすくなります。
(私は毎日、お風呂に浸かっています。同じ理由でプールもお勧めです)

故障してしまうと、せっかくの運動習慣が途切れてしまいます。
無理せず、継続することを大切にしたいですね。

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