ランニング・トライアスロン

数字(TSS、TSB)に現れない疲れに注意

私は日頃、TrainingPeaksを使って、トレーニングの状態やカラダの調子を把握しています。
ただ、数字に現れない疲れもあるので、一番大事なのはカラダの調子を自分で感じることだと思います。

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TSS、TSBでトレーニング管理

日常、トレーニングの負荷はTSSで管理しています。
TSSSはトレーニングストレススコアの略で、(ざっくり)そのトレーニングでの負荷を示しています。

所説ありますが、私の場合の目安として、残る疲労は以下のような感覚です。
※最近の CTL(体力)は 90弱くらい。

TSS 疲労の状態
100未満 翌日には回復
100~200 2日後くらいには回復
200~300 2日後でも疲労が残る
300~ 3日間は確実に残る

平日は100未満が多く、週末の1日は200を超えることが多いです。
ロングライドに行くと300超え、トレランだと200くらい。

TSSは TrainingPeaksで確認しています。

バイクとランはGarminでログを取っています。
(スイムはウォッチをつけてないので、距離と時間を手入力)
Garminでログを取ると、自動でTrainingPeaksに取り込まれるようにしています。

TrainingPeaksを見ると、終えたトレーニングのTSSが分かります。
こんな感じです。

(土曜日の箱根旧道ヒルクライム)

このときのTSSが 332ですが、火曜日(3日後)くらいまでは疲労を感じていました。
だいたい数字の通りです。

このTSS、直近7日間から計算されるのがATL。
直近42日間で計算されるのがCTL(体力)。
前日のCTLからATLを引き算したのが TSB(調子)。

なんのこっちゃ?という方はスルーして下さい(笑)
TSBが -20を下回ると、TrainingPeaksから「休んだ方が良いよ」とメッセージが出てきます。

数字に現れない疲労に注意

ただ、私はTP上の数字だけでなく、カラダの状態を重視しています。
数字が良くても疲れているときはあるし、逆に数字が悪いのに調子いいときもあるからです。

数字に現れない疲労が結構、多いと感じています。

筋トレ

私は筋トレはGarminでログを取っていません。
最近の機種ではなく、ForeAthlete 935を使っているからですが。

私のやる筋トレは重たいウエイトを持つものではなく、軽いウエイトや自重が中心。
だから仮に数字を取ったとしても、大した疲労にはならないはずです。
それでも、じっくりやれば筋疲労は残ります。

バイクやランをやり始めたときには気づいてなくても、パワーやペースを上げようと思ったときに「あ、ダメだわ・・」と筋疲労に気づくことも。

トレイルランニング

トレランはTSSで管理するのが大変です。
ランニングのペースとしてみると遅いので、TSSが低く出てきます。

しかし実際にはオフロードを進んでいるので、細かな筋肉まで刺激が入りまくっています。
日常的にトレランをやっていれば良いのかもしれませんが、月1~2回しかトレイルに入らないので、疲れがガッツリとやってきます。

私の体感では、ロングライド TSS 300より、トレラン TSS 200の方が、後日まで疲れが残ります。

高負荷トレーニング

インターバルトレーニングのように、短時間・高強度のトレーニングは、TSSはそこまで高くなりません。
1000メートル5本を全力でやっても、かかる時間は(休憩入れて)30分程度。
だから TSS も50程度にしかなりません。

でも、高負荷をかけているので、疲労はガッツリ残ります。
TSS 50 なのに、2日後もダルい・・とか。
若いうちは良いのかもしれませんが、少なくとも私は高負荷は残ります。

仕事の疲れ

見落とせないのがトレーニング以外の疲れです。
仕事で疲れているケースもあるでしょう。

現代の仕事は肉体労働よりも知識労働が多いので、体力的には疲れていないと思っても、意外とそうではなかったり。

精神的な疲れ

仕事の疲れと関係しますが、精神的な疲れはパフォーマンスに影響します。
悩み事や心配事があったら、トレーニングどころではありません。
キツイ練習ほど、心を無にしないとやり遂げることができません。

食事・睡眠

言うまでもなく、食べ物や睡眠は疲れやパフォーマンスに大きく影響します。

ジャンクフードばかり食べていたら、回復するわけがありません。
また、エンデュランス競技をやっている以上、トレーニング後は枯渇した糖質の補給が必須です。(私が糖質制限をやらない理由もこれです)

私は若干?スイーツを食べる機会が多いですが、それを除けば、栄養バランスを考えた食事をしているつもりです。
ただ、運動で週に4,000~5,000kcalは消費しているので、食べる量が追いついていません。(だから少しずつ体重が減ってしまっています・・)

睡眠は当然、最優先。
特にTSS 200以上のトレーニングをした日は、7時間は寝たいです。
(9時間くらい寝ることもありますが・・笑)
15分間の昼寝を追加するだけで快適になることも。

このように、私たちの生活には、数字に現れない影響を多々受けています。
何より、私たち人間はロボットではありませんので(笑)
調子の良いときもあれば、低調になることもあります。

カラダの声に敏感になることが、オーバートレーニングや故障を防ぐことになると考えています。
若いうちは良くても、中年以降はケアが非常に大事だなぁ~と。
そのために定期的にマッサージなども受けに行っています。

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