ランニング・トライアスロン

暑すぎる季節のトレーニングはどうすれば良いのか?

暑いですね。ってより、殺人的な暑さです。
滅多にエアコンをつけない我が家ですが、今年はガンガンつけています。
今月の電気代がヤバそうですが、仕方ないですね。

で、こんなに暑くてトレーニングはどうすれば良いのでしょう?
答はないのですが、私なりに取り組んでいることを共有します。 

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ランは短時間 or トレッドミル

まずランニングです。
早朝や夜でも暑いので、絶対に無理しちゃいけません。マジで。

昨日の夕方、30分も走っていないのにフラフラしました。。
そんなこともあろうかと、昨日はただの水を持っていたので、頭からかぶりました。

実際、水をかぶるのは効果的なのでお勧めです。
いい大人が頭ずぶ濡れになるのは・・という意見もあるかもしれませんが、どうせ汗だくですし、熱中症になるより、よほどマシです。

この季節のランは、短時間が基本。
私は5km程度(30分以内)にしています。

トライアスリート的には、暑熱順化するのに10kmくらいまでは行っても良いのかもしれませんが、まだ明らかに身体が慣れていないので、無理せず。

とは言え、たまには長時間の刺激も入れておきたいので、先日はトレイルランニングの練習会に参加。

反射熱のあるロードに比べて、木陰&土の上を走るトレランは、明らかに涼しいです。
とは言え、このときも熱に注意して、頻繁に頭から水をかぶりまくりでした。
塩分チャージのような補給も大事。

未だに筋肉痛が抜けきらないです。
不整地を走るのは、細かな筋肉にまで刺激を入れられるので、定期的に行いたいです。(ただ、この季節は本当に暑さに注意)

今後もランニングの長時間トレーニングは、トレランを主体にしようと思います。
10kmくらいのトレーニングをしたいときは、無理せず室内でトレッドミルにします。
(私が通うジムは、トレッドミルでもマスク着用必須なのがツラいところですが・・)

バイクはローラー主体で、たまに実走

ランナーやトライアスリートとしては持久力を維持・向上させねばなりません。
この季節、ランニングでそれを行うのは不可能なので、持久力トレーニングの中心はバイクです。

ランよりは涼しいとは言え、バイクでも外は猛暑です。
エアコンの効いた部屋で、映画でも見ながらローラー台を回した方が健康的?です。
私は元々、平日は室内でしか乗りませんが、この季節は暑すぎるので、土日も滅多に外には行きません。
最近は週末に2~3時間(60km以上)乗るようにしています。

ただ、たまに実走しておかないと感覚が鈍るので、定期的に実走の機会を入れています。
暑いときは短時間にしておきます。
こちらも水をかぶると効果的です。ラン以上にスピードが出てるので、気化熱で身体を冷やしてくれます。

スイムには最適な時期

ラン・バイクなどで身体が火照った後は、スイムが最高に気持ちいいです。
水圧で血流が良くなる(=疲労回復を促進する)のと、身体を冷やせるのが良いです。
毎年、夏場はスイム練習の時間が必然的に増えます。

単にトレーニング後のダウンとして、歩いたりプカプカするだけでも良いです。
(特にトライアスリートでなく、ランナーの方は)
体力的にゆとりがあれば、ちゃんとスイム練習しても良いでしょう。
先日のトレランの後も、長く歩いて、最後にちょっとだけスイム練習しました。

ただ、プールが混みがちな季節なので、長距離トレーニングはしにくいです。
空いているときに400メートルとかを入れつつ、普段は50・100をメインに練習しています。
スイムのガチトレーニングはもう少しプールが空く時期に行うとして、今は涼みに行くくらいのノリで良い気がします。

というわけで、外に出る練習は最低限にしつつ、室内・プールを上手く活用したいです。

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