ランニング・トライアスロン

マラソンのタイムは「ピッチ数×歩幅」で決まる

先日、トレーニングの量だけは戻ってきたという記事を書きました。

9月のトレーニング、量だけは戻ってきた昨年11月の怪我以来、ずっと少なくなっていたトレーニングですが、量だけは戻りつつあります。 <スポンサードリンク> ...

「だけ」というところが肝でして、戻ってない部分があるのです。

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マラソンのタイム=「ピッチ数」×「歩幅」

マラソンのタイムはピッチ数(1分間に何歩進むか)と歩幅の掛け算で決まります。
タイムを上げようと思ったら、ピッチ数を上げるか、歩幅を上げるしかありません。

一般的にピッチ数は180回が効率の良い走りだと言われています。
180回よりも多いとピッチ走法、少ないとストライド走法などと言われたりします。

では、ピッチ数を180回/分に固定した場合、目標タイムに対してどのくらいの歩幅が必要なのでしょうか?

サブ4の場合、1キロ5分40秒ペースになります。
これは時速に直すと10.55km/hなので1分当たりに換算すると175.83m/分です。
1分間180歩なので、1歩当たりにすると0.98メートルくらいです。

同様に、サブ3.5の場合、1キロ4分58秒ペース。
時速12.06km/hで、201m/分。
一歩当たり、1.12メートル。

サブ3の場合、1キロ4分15秒ペース。
時速14.07km/hで、234.5m/分。
一歩当たり。1.31メートル。

※計算は全て切り上げしています。

ピッチ数は何とか、歩幅が戻らない

私の自己ベストはギリギリのサブ3.5です。
当時の記録は、まだ古いGarminだったので、記録に残っていません。
ただ、普段から周りと比べても、特別ピッチ数が多いタイプではないと思います。

余談ですが、スイムはストロークが異常に遅いです。
トライアスロンのレースのときは、周りの選手が10ストロークする間に、私は5~7回くらいしかストロークしません。ランニングで言うと、超ストライド走法なタイプなのでしょう。ストローク数が上がらないから、速くならないのでしょうが。。

ランニングに話を戻すと、せいぜい上記の180回/分だと仮定すると、当時は歩幅1.12メートルを実現していたはずです。でないと、サブ3.5を達成できませんので。

9月以降、トレーニング量は戻ってきたのですが、ランに関して言えば、歩幅が思ったより大きくなりません。ずっと1メートル前後でウロウロしているのです。

LSDのときなど、仕方ないと言えば仕方ないのですが、90cmを下回っています。もはや走っているというより、歩いている感じです。

歩幅はトレーニングの結果として伸びていく

私はランニングだけでなく、トライアスロンをやりますので、ストライド走法を身につけるつもりはありません。スイム・バイクを終えた後に、ストライド走法をやれるほど、脚が残っていません。もしスピードを求めるなら、ピッチ数を上げることになります。

とは言え、ランニングだけのトレーニングをしているときに、この歩幅は、あまりにも狭いと考えています。

  • まずピッチ数180回/分までは上げられるように
    (可能なら、もっと上げていく)
  • 180回/分を目安に目標タイムの歩幅を身につける

というアプローチを考えています。
となると、自己ベストのサブ3.5を取り戻すには、1.12メートルの歩幅が必要です。

ただ、歩幅はあくまでもトレーニングの結果です。
走っている最中に「もっと歩幅を広げないと」という意識をしてしまうと、脚を前に出してしまいます。しかし実は大切なのは、後ろ足をしっかり伸ばして地面から反発を得ること。

それが以前よりできなくなっているので、歩幅が小さくなっているのでしょう。
原因は以下の2つが考えられます。

  • 股関節を中心に可動域が狭い
  • 地面からの反発を活用するだけの筋力がない

足首や踵を故障したことで、衝撃を受けるのを怖がっているのは間違いありません。そのため、地面からの反発を相殺するような動きをしてしまう。トレーニングを半年近く休んでいたので、可動域が狭くなっている。

これら2つの弱点を克服するようにトレーニングを積みつつ、結果として歩幅(ストライド)が広がっていけばと考えています。

なお、ピッチ数については、ペースを上げれば180回/分までは上げられるのを確認しています。バイクでケイデンスを上げる練習と一緒に、神経系トレーニングをやることでピッチ数の向上はできると思います。

あと6週間後に迫った復帰戦である「つくばマラソン」。
ここまでに、まずはサブ4で走れる力を取り戻したいです。

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