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レース・トレーニング後に素早くリカバリー(回復)する3つの方法

マラソンやトライアスロンをしていると、「どんなトレーニングをしているか?」と同じくらい、
「どうやって早く回復するか?」が大事だと痛感します。
いつまでも疲労を抱えたままでは、次のトレーニングが行えないからです。

今回はレースや、集中的にトレーニングを行い、疲労を抱えたときの
リカバリー(回復)方法についてです。

 

クールダウンからストレッチ

ゴール直後、すぐに止まってしまうことも多いと思いますが、
できる限り歩くようにしています。

どんな運動でも、高負荷の状態から突然ストップするのではなく、
徐々にストップしていくことが、疲労の蓄積を防ぐからです。
(とは言え、レース直後は全く動けなくなることも多いのですが。。
その場合は、動けるようになってから、少しブラブラしたりします)

そしてストレッチとマッサージです。

高負荷のレース、トレーニング後は、筋肉が硬直してしまいます。
疲労を抜くためには、筋肉をほぐす必要があります。

そのためには、ストレッチや自分でマッサージをします。
可能であれば、早めにマッサージを受けに行くと良いでしょう。

 

プールか水風呂

疲労を素早く抜くためには、血液を冷やすのが良いそうです。
そのため、私はプールか水風呂に行くようにしています。

プールでしたら、水の中をゆっくり歩くだけで十分です。
あるいはプカプカ浮いているだけでも良いでしょう。

水風呂のあるお風呂に行けたときは、暖かいお風呂と水風呂に交互に入ります。
血流を良くすることで、疲労回復を促すのです。
私は水風呂が苦手なので、冷たすぎるときは、膝まで入ります。

膝の裏、脚の付け根、首の後ろなど、血流のあるポイントを冷やすのがポイントです。
水風呂がないときには、低温のシャワーをこれらの場所に当てるだけでも効果があります。

なお、特に炎症を起こしてしまった箇所は、氷片をタオルなどに包んで冷やします。
マラソンをやる方ですと、膝の炎症が多いでしょう。
頻繁に炎症を起こす方の場合は、このようなものを持っておくと便利かもしれません。
(患部に氷を固定することができますので)

 

しっかり栄養

レース、トレーニング後は、しっかり栄養を採りましょう。
レース後の高揚感から、すぐにビールを飲む人を見かけることがありますが、
あまりオススメはできません。気持ちは分かるんですけどね~(^_^;

私は普段のトレーニング後は、持久系スポーツ向けのプロテインを飲んでいます。
牛乳に混ぜるのが栄養的にも、味的にも良いです。

レースには持っていけないので、レース時にはこちらを持っていってます。
ゴールしたら、これを食べるのです。

レース後は内臓も疲れています。
走ると内臓が揺れますが、ずっと揺れますのでダメージを受けるのです。
初フルマラソンの直後は、胃が食事を受け付けてくれませんでした。。

そのため、消化の良いものを食べた方が良いでしょう。
ただ、胃が元気なのであれば、好きなものを食べるので良いと思います。
初トライアスロンの直後は焼肉、翌日は鉄板焼きでしたし。。(^_^;

IMG_4953

なお、睡眠をいつもより多くとることは、言うまでもありません。
たくさん寝れば、早く回復します。

3つの方法をご紹介しましたが、これらを上手く組み合わせることで、素早く疲労から回復することができます。
あと、疲労がしっかり抜けるまでは、激しいトレーニングはせず、
プールウォークや、ウォーキングなど、軽めの運動から始めるのが良いでしょう。

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【編集後記】
昨日は家から出ることなく、発熱した息子の様子を見ながら仕事。
早めに夕食をとれたので、ローラー台でバイクトレーニングでした。

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!

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