五島長崎国際トライアスロン（バラモンキング）、2017年は６月11日に実施されました。
３週間後の７月２日に参加した福岡トライアスロンの時点では、まだ回復しきれていませんでした。
身体の重だるさが抜けたと感じたのは、バラモンからちょうど１ヶ月後でした。
身体を早く回復させるためには、どうすれば良いのでしょうか？
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レースと回復までにかかる時間
私の感覚では、レースの種類と、その後に必要な回復時間は下記のような感覚です。
- ハーフマラソン：１週間
- フルマラソン：２週間
- トライアスロン（スタンダードディスタンス）：１週間
- トライアスロン（ロングディスタンス）：４週間
あと、私にとっては不慣れなトレイルランニングは、強烈な筋肉痛が３週間くらい続きました。。
一応、回復期間として、これくらいの目安は持っていますが、それでも可能な限り１日も早く回復させたいもの。
私が回復させるまでにやっていることをまとめてみました。
トレーニング・レース後の身体を回復させるために必要なこと
それでは、負荷の高いトレーニングやレース後に、回復させるために行ないたいことを挙げてみます。
とにかく寝る
たった１つだけ挙げろと言われれば、迷わず寝ることを挙げます（笑）
その他、必要なことは多々あれど、やっぱり眠った分だけ回復します。
マッサージ
レース時に追い込んだ身体には、疲労が溜まっています。
筋肉の動きが悪くなっていますし、その結果、血流が悪くなっていることもあります。
疲労がひどいときには、早めにマッサージに行った方が良いでしょう。
今回、バラモンからの回復が遅かったのは、マッサージに行けなかったからだと思っています。
（痛めた膝の治療を優先して、マッサージが後回しになってしまったのです）
ストレッチ
人にマッサージをしてもらうだけでなく、自分でストレッチします。
レース後やレース翌日は、長めにストレッチした方が良いでしょう。
柔軟性が戻ってくると、回復も早くなります。
血液循環が良くなるからでしょう。
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身体を冷やす
もし痛い場所があれば、炎症を起こしていますから、すぐに氷などで冷やしましょう。
筋肉痛のスプレーや、「ヒヤロン」などを持っていくと、短時間なら対応できます。
プールに浸かる・歩く
できればレース直後やレース翌日にプールに入りたいです。
プールに入れないときは、血流の多い膝の裏・わきの下・首の後ろなどに、冷水シャワーを当てるだけでも効果があります。
食事をしっかり採る
レースが終わった開放感から、ドカ食いするのはやめましょう。
それよりも、たんぱく質を多く含む健康的な食事を採りましょう。
生姜焼き定食は、たんぱく質だけでなくビタミンBが効くようです。
毎日少しずつクエン酸・アミノ酸を採る
疲労が抜け切らない間は、毎日、少しずつクエン酸を採るのも良いと言われています。
私の場合は、寝る前に１錠（１グラム）程度、飲んでいます。
クエン酸を飲んだ後、胃がカァ～とするのが苦手なので、寝る少し前に飲んで、胃が落ち着いてから床に就きます。
クエン酸がない場合、炭酸水でも効果があるとのことです。
炭酸水は血管を広げる効果があるので、血流が良くなるのでしょう。
なお、空腹時にアミノ酸を取ると、疲れていつ臓器に集中的に作用してくれるそうです。
（フルマラソン以上の距離だと、内臓もかなり疲労します）
軽く身体を動かす
全く動かないよりも、少しだけ身体を動かす方が良いと言われています。
プールを歩く、軽く泳ぐのが、個人的にはベストです。
ゆっくりと走るのも良いようです。
これも血流が良くなるからですね。
風呂に浸かる
炎症が引いたら、風呂にゆっくり浸かるのも良いです。
水風呂（水シャワー）と普通のお風呂を交互に入ると、より効果的です。
ただし炎症が残っている間は、温めない方が良いので、温かいお風呂に浸かるのは止めましょう。
今年のバラモン後は、なかなか疲労が抜けなかったので、
今後はもっとこれらを総動員したいと思います。
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【編集後記】
昨日は息子のサッカーの試合を見て、少し仕事をした後に
室内バイク練習と外でランニング。
33℃で走ったら、４km過ぎから、もうフラフラになりました（危ない。。）
次の８月木更津トライアスロンに向けて、少し暑さ対策です。
今日も素晴らしい１日になります。感謝！！
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