今まで、多少は考えつつも、その日の気分でトレーニングすることが多かったです。
「今日は疲れてるから、ゆるゆるでいこう～」みたいな感じで。
ただ、それで強くなれるはずもなく。
逆に頑張り過ぎてしまって、翌日以降にも響いてしまうことも。
もう少し、トレーニングの目的を意識するようにしてみました。
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Zwiftで適切なワークアウトを選ぶ
ランニングに関しては、ペースや距離をある程度自分でコントロールできます。
一方、バイクは（私の場合）、そうもいかないので、Zwiftでその日の目的にあったワークアウトを選ぶようにしました。
ポイントは以下の通りです。
- 週に1度か2度は、高強度のSST（L4）・インターバル（L5～L6）を入れる
- その他は、テンポ（L3）で土台づくり
- 週末に外でロングライド（L1～L2中心）
ランなどの疲れにもよりますが、最低でも週に1度、できれば2度、高強度を入れます。
1回だけのときは SST。
2回できるときは SST + インターバル。
ゾーン3～ゾーン6まで、満遍なく刺激を入れるのが目的です。
SSTは、FTP向上のテッパンなので、ここを中心にします。
ただ、毎日できるようなトレーニングじゃないので、週に1度だけ集中。
ランでも高強度 or 長距離をやるので、その辺が難しいところです。
月曜日はテンポ（Endurance Strength Development）
そんなわけで、月曜日はL3中心のテンポから。
（画像は What’s on Zwift？のサイトから拝借）
Zwift Academy Tri 2020 から選びました。
FTP 83％のパワー（L3）・4分間が中心です。
少し変わった点としては、ケイデンスを65→60→55rpmと下げていくところです。
65でもトルクが掛かって重たく感じるのですが、55をやった後だと65でも軽く感じます。
ペダリングをスムーズにする効果と、筋トレ効果があるように感じました。
65→60→55rpm を3セットやります。
窓を開け忘れて、汗だくになりました。。
ただテンポ（L3）中心で、合間に2分間の休憩も入っているので、そんなにきつくありません。
1時間5分で、TSS 61です。
火曜日はショートインターバル（VO2max Short Intervals）
月曜日はテンポだけだったので、火曜日は刺激を入れました。
ショートインターバルです。
同じく Zwift Academy Tri 2020 から。
FTP 118% を 50秒（レスト10秒）→ 40秒（レスト20秒）→30秒（レスト30秒）を2回。
4分の休憩を挟んで、そのセットを4回。
だいぶキツかったですが、4セット目の最後の30秒でメニュー以上に追い込めるくらいの余力は残りました。
メニュー上はゾーン6をターゲットにしていますが、届かないことも多かったので、L5～6を刺激した感じになりました。
1時間で 72TSS。
ちなみに、日曜日に久々のSST（Short）をやったんですが、耐えられずに途中で止めました。。
2セット目を終えたところで休憩を入れて、3セット目へ。
3セット目を終えたところで断念。。
まずはこれをちゃんと実施できるようにしたいです。
土曜日辺りに再チャレンジ・・？（汗）
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