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目標設定と到達までのプロセスを組むのに、スポーツは最高の練習になる

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目標設定をして、それに向けて日々の行動をする。
言葉にすると簡単なことですが、実際にやろうとすると頭を抱えることが多々あります。
それを簡単にトレーニングできるのが、マラソンやトライアスロンに代表されるスポーツです。
スポーツで目標設定をして、達成するための行動計画に落とし込む練習をしています。

 

目標設定は具体的に

私が今、掲げているのは来年の五島長崎国際トライアスロン(バラモンキング)で13時間を切ること。
過去2回が、14時間29分、14時間14分ですから、根本的な実力アップが必要です。

特にボトルネックになっているのがバイク。
去年のタイムは7時間52分でしたが、出場選手700人弱の中で571番目の記録。
記録を偏差値に換算すると38!
完走したのが572人ですから、いかにバイクが足を引っ張っているのかが分かります。

余談ですが、直近で参加した東扇島トライアスロン(スタンダードディスタンス)では、
出場選手約450人中で、バイクは175位。
スイム133位、ラン147位と比べると苦手種目であることには変わりありませんが、

  • 長距離・長時間になるほどバイクの苦手が極まる(お尻が痛くなってしまうので)
  • 五島(ロングディスタンス)の参加選手はレベルが高い

の2点が分かります。

さて五島で13時間を切ろうとするなら、この苦手なバイクのレベルアップが肝になります。
今年の記録で確認すると、バイクで7時間を切ると300位前後。
まず狙うのは、この辺りになりそうです。

ちなみに総合300位ですと、13時間30分くらいの記録なので、
残りの30分はスイムとランで削らなければなりません。
スイムとランの目標は別に設定するとして、最も大事なのは「バイクでの7時間切り」となりました。

 

具体的な目標を達成するためにはどうすれば良いのか?

ではバイクで7時間を切るためには、自分の状態がどうなれば良いのでしょうか?

五島まで行って、記録を測ることはそう簡単には出来ません。
アップダウンの多いコースですから、平坦な道で同じ距離を走っても参考になりません。
7〜8時間もぶっ通しで走ることは、土日でもそうは出来ません。
(ふと、バイクのレースに参加した方が良いのかも、と思いました)
何より、7時間切りは「結果」であって、その前に達成できる「状態」を作り上げなければならないのです。

7時間を切るためにトレーニングの指標として使えそうなのがFTP。
FTPとは1時間継続できる最大パワーのことです。
こちらで五島と自分のデータを入力したところ、7時間平均で162Wのパワーが必要だと算出されました。
(装備の重さとかは適当な数値のまま)

おお〜!今の私、最も理想的な環境でも1時間170Wですよ。
7時間ぶっ通しで162Wが出せるはずがない。
ここでより具体的な目標が少し見えてきました。

  • FTPを200Wまで上げる(162Wが80%の負荷になるようにしてみました)
  • 長時間バイクに慣れる(1時間以上乗ると、お尻やカラダが痛くなってくるので)

ちなみに男性でFTP200Wは、標準レベル以下だそうです。。
私の体重(58kg)換算で約3.5W/kgとしても、まぁ平均程度です。。
まずはFTPを平均まで上げることが、7時間切りの必達条件と言えそうです。

このトレーニングを続けながら、お尻が痛くならないように、
フォーム修正したり(これ大事!)、より自分に合ったサドルを探したりを並行して進めます。

より目標が具体的になりましたね。

 

今すぐできる行動にまで落とし込む

FTPを200Wまで上げる。
次回の五島(2017年6月)までに。
残り7ヶ月弱で、現在のFTP170Wを200Wに。

具体的な目標(数値)と、達成までのスケジュールが見えてきました。
目標には「いつまでに」が必要です。
「いつか出来たらいいな」という目標だと、日々の行動が変わらないからです。

ちなみに私はFTPを上げるのに、どういうトレーニングをすれば良いのか知りません。
となると、

  • FTPを上げるためのトレーニング方法を教えてもらう
  • 教えてもらったトレーニング方法を着実に実行する

までが、現時点で立てられる予定です。
ただ、このままだとまだ曖昧です。

目標の実現力を上げるための肝は「今すぐできる行動まで落とし込むこと」

トレーニング方法を誰に?どうやって?教わるのかを決めなければなりません。
そして、いつ教わるのか?も。

手段としては、ネットや本があります。
フォームやバイクのポジション調整と合わせて教えてもらうなら、コーチが必須でしょう。
(ここから先はバイクに乗る人しか関係ない話になりますので端折ります。)

まとめますと、目標設定から行動計画に落とし込むには

  1. 目標を決める
  2. 目標を具体化する(数値、スケジュール)
  3. それを達成するための行動に落とし込む
  4. 直近の行動は、今すぐできるレベルにまで落とし込む
    (明日やることではなく、今やれることまで徹底する)

という流れになります。

ビジネスや人生全体の目標となると、実際にやってみると難しいのが分かります。
スポーツをやっていると、より簡単な例で練習できるのが良いですね。

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【編集後記】
前に募集していた目標設定・定点観測の仲間達と、
皇居ランしながら今年の振り返りをすることに決めました。

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!
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