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マラソン30kmの壁はなぜやってくるのか?

マラソンには30kmの壁があると言われます。
昨日参加した「古河はなももマラソン」では、前半より後半を速く走ることを目標に掲げていました。

が、敢えなく撃沈。
前半はペースを抑え気味に入ったのですが、それでも30kmを過ぎた辺りほどから身体が重くなり、
39km辺りからは、明らかに失速してしまいました。

昨日のレースを振り返りつつ、30kmの壁を考えたいと思います。

 

レースにはゆとりを持って行きましょう

昨日のレース、会場入りがギリギリ過ぎました。
駅からバスで20分と書いてあったのですが、そもそもバス乗り場まで10分歩くのです。
10:00にフルマラソンがスタートしますので、8:00には古河駅に着いておく方が良さそうです。
(昨日は8:40到着でした。。)

おかげで日焼け止めを塗り忘れ(おでこに帽子のラインが。。)、
スタート前にトイレに行けず(チームの仲間3人は、スタートの合図が鳴っても、敢えてトイレに行っていました。。)、
ストレッチもまともにできず、
自分のスタートブロックに並ぶことができずに、ほぼ最後尾からのスタートになり、
遅いランナーを抜くのに手間取る、

という悪循環に陥ってしまいました。
そんなグダグダなスタートだったので、好記録になるわけがありません。

長いスタートまでの列・・

 

前半はしっかり抑えるくらいでちょうどいい

目標にも掲げた通り、昨日は前半、しっかり抑えるレース展開としました。
最後尾スタートだったので、7kmくらいまでは、そもそもスピードを上げることができませんでした。
常にゆったり走るランナーに囲まれてしまったからです。

隙間を発見しては抜く、を繰り返しましたが、結果としては良いペースに抑えることができました。
沿道からの応援にも笑顔で応えられるペース。
特に子どもとハイタッチなどしていると、それだけで気持ちが上がります。
そう言えば、今シーズンのレースは、こういう余裕を持った展開が1度もなかったなぁ〜と反省したのです。
(昨年12月の湘南は、早々に苦しくなったので、返事する余裕はありませんでした)

最後尾からのスタートだったので、ゆっくりペースでも、どんどん抜いていきます。
7kmを過ぎた頃から、ようやく走りやすくなったので、キロ5分〜5分20秒を刻んでいきます。
周りの選手よりは少し速いペースなので、少しずつ抜いていくので気持ち良い感じ。
呼吸は全く上がっていないし、身体にもほとんど負荷がかかっておらず、リラックスして走りました。

ちなみにコースは全体的にフラット。
すれ違いも多いので、チームで参加している場合は、仲間と励まし合うことができます。

公式サイトのコースマップより

 

それでも30kmの壁はやってくる

これだけしっかりペースを抑えていても、30kmの壁はやってきました。
当初、30kmを過ぎたら、そこから12km走をするつもりでいました。
しかし早々に諦めて、残り10kmでペースを上げようとしました。
実際に残り10kmになると、それも諦めて、35kmから7km走をしようと思いました。
35kmに到着すると、もうペースを上げるどころ、維持することも厳しくなってきました。

ちなみにエリートランナーと、市民ランナーでは30kmの壁がやってくる理由が違います。
エリートランナーの場合は「エネルギー切れ」です。
人間は最大でも90分活動するエネルギーしか蓄えられないので、補給を失敗すると、90分後にエネルギーが切れてしまいます。
エリートランナーは10kmを30分で走りますから、30kmの壁とはエネルギー切れの壁なのです。
テレビでスペシャルドリンクを取り損ねたことを大きく報じるのは、レースの運命をこの1本に委ねているからです。

市民ランナーの場合は、補給失敗によるエネルギー切れは30kmを待たずに、もっと早くやってきます。
キロ6分で走っていたら、15km地点でやってきてしまうのです。
実際に市民ランナーが良く感じる30kmの壁とは、単に「脚が終わる」からでしょう。

昨日の私は30km過ぎから、脚が重くなり始め、35km過ぎからは、ペースも落ち始めました。
脚が終わってしまう理由はシンプルで、練習不足です。
42.195kmを最初から最後まで一定ペースで走り切れるだけの脚ができていないだけなのです。

 

30km過ぎからの戦い

私は練習した距離よりは時間を大事にしていますが、距離でお伝えすると、この数ヶ月は月間80km程度。
去年の今頃は100kmを超えていたので、やはり走り込み不足です。
これ以上の記録を狙うのであれば、最後まで終わらない脚作りが必要になるでしょう。

なお昨日は、苦しくなったときこそ、正しいフォームを意識して、しっかり呼吸をするようにしました。
苦しかったものの、最後までキロ5分30秒ペースを保てたことは、1つの収穫でした。
前半抑えていたから、耐えきれた部分もあるかもしれません。

苦しいとき、気持ちをそこにだけ向けてしまうと、どんどん苦しくなってしまいます。
ふと周りを見渡してみると、皆、苦しそうだったりします。
「6月のバラモンキングはもっと苦しいだろうなぁ〜。少しでもラクにするために、ここで粘っておくか」
「前を走っているザックは、どこまで進んでいるかなぁ」
そうやって目の前の苦しさから、少し引いた視線で見つめていると、苦しさから一瞬だけ(笑)解放されます。

実際、35kmから40kmまでは、周りのランナーもペースダウンしているので、ほぼ抜きっぱなしでした。
記憶している限りは女性2名に抜かれただけです。
(余談ですが、本当に女性は後半に強いですよね)
ラスト2kmは、ラストスパートをかけるランナーには抜かれてしまいましたが、
全体的に見ると、後半は抜き続けることができました。

目標は達成できませんでしたが、現時点で「長距離の脚ができてない」という問題を
十分に味わうことができました。

 

勝手に評価:古河はなももマラソン

エントリーしやすさ:★★★(早く申し込めば確実)
会場までのアクセス:★★☆(駅からバス、バスも遠い)
混雑度:★☆☆(狭い道は周りのランナーを抜けない)
コース:★★☆(全体的にフラット、すれ違い箇所が多くて仲間と楽しめる)
応援:★★☆(スタートや一部箇所は多い)
エイド:★★☆(水とスポーツドリンク、その他食べ物なども)

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【編集後記】
レース後はチームの元帥と合流しつつ、都内で打ち上げ。
今日は予想通り、カラダがバキバキです。

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!
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10回目のフルマラソン、「古河はなももマラソン」の目標

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