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運動後の疲労回復(リカバリー)に効果的なこと

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五島長崎国際トライアスロン(バラモンキング)、2017年は6月11日に実施されました。
3週間後の7月2日に参加した福岡トライアスロンの時点では、まだ回復しきれていませんでした。

身体の重だるさが抜けたと感じたのは、バラモンからちょうど1ヶ月後でした。
身体を早く回復させるためには、どうすれば良いのでしょうか?

 

レースと回復までにかかる時間

私の感覚では、レースの種類と、その後に必要な回復時間は下記のような感覚です。

  • ハーフマラソン:1週間
  • フルマラソン:2週間
  • トライアスロン(スタンダードディスタンス):1週間
  • トライアスロン(ロングディスタンス):4週間

あと、私にとっては不慣れなトレイルランニングは、強烈な筋肉痛が3週間くらい続きました。。

一応、回復期間として、これくらいの目安は持っていますが、それでも可能な限り1日も早く回復させたいもの。
私が回復させるまでにやっていることをまとめてみました。

 

トレーニング・レース後の身体を回復させるために必要なこと

それでは、負荷の高いトレーニングやレース後に、回復させるために行ないたいことを挙げてみます。

とにかく寝る

たった1つだけ挙げろと言われれば、迷わず寝ることを挙げます(笑)
その他、必要なことは多々あれど、やっぱり眠った分だけ回復します。

マッサージ

レース時に追い込んだ身体には、疲労が溜まっています。
筋肉の動きが悪くなっていますし、その結果、血流が悪くなっていることもあります。
疲労がひどいときには、早めにマッサージに行った方が良いでしょう。
今回、バラモンからの回復が遅かったのは、マッサージに行けなかったからだと思っています。
(痛めた膝の治療を優先して、マッサージが後回しになってしまったのです)

ストレッチ

人にマッサージをしてもらうだけでなく、自分でストレッチします。
レース後やレース翌日は、長めにストレッチした方が良いでしょう。
柔軟性が戻ってくると、回復も早くなります。
血液循環が良くなるからでしょう。

身体を冷やす

もし痛い場所があれば、炎症を起こしていますから、すぐに氷などで冷やしましょう。
筋肉痛のスプレーや、「ヒヤロン」などを持っていくと、短時間なら対応できます。

プールに浸かる・歩く

できればレース直後やレース翌日にプールに入りたいです。

プールに入れないときは、血流の多い膝の裏・わきの下・首の後ろなどに、冷水シャワーを当てるだけでも効果があります。

食事をしっかり採る

レースが終わった開放感から、ドカ食いするのはやめましょう。
それよりも、たんぱく質を多く含む健康的な食事を採りましょう。
生姜焼き定食は、たんぱく質だけでなくビタミンBが効くようです。

毎日少しずつクエン酸・アミノ酸を採る

疲労が抜け切らない間は、毎日、少しずつクエン酸を採るのも良いと言われています。
私の場合は、寝る前に1錠(1グラム)程度、飲んでいます。
クエン酸を飲んだ後、胃がカァ~とするのが苦手なので、寝る少し前に飲んで、胃が落ち着いてから床に就きます。

クエン酸がない場合、炭酸水でも効果があるとのことです。
炭酸水は血管を広げる効果があるので、血流が良くなるのでしょう。

なお、空腹時にアミノ酸を取ると、疲れていつ臓器に集中的に作用してくれるそうです。
(フルマラソン以上の距離だと、内臓もかなり疲労します)

軽く身体を動かす

全く動かないよりも、少しだけ身体を動かす方が良いと言われています。
プールを歩く、軽く泳ぐのが、個人的にはベストです。
ゆっくりと走るのも良いようです。
これも血流が良くなるからですね。

風呂に浸かる

炎症が引いたら、風呂にゆっくり浸かるのも良いです。
水風呂(水シャワー)と普通のお風呂を交互に入ると、より効果的です。
ただし炎症が残っている間は、温めない方が良いので、温かいお風呂に浸かるのは止めましょう。

今年のバラモン後は、なかなか疲労が抜けなかったので、
今後はもっとこれらを総動員したいと思います。

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【編集後記】
昨日は息子のサッカーの試合を見て、少し仕事をした後に
室内バイク練習と外でランニング。
33℃で走ったら、4km過ぎから、もうフラフラになりました(危ない。。)
次の8月木更津トライアスロンに向けて、少し暑さ対策です。

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!
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