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つくばマラソン体験記:練習不足を補って自己ベストを出した方法①

こんにちは。渋屋です。
昨日はつくばマラソンに参加してきました。
つくば大学周辺は、紅葉が進んでいて、天気も良くて景色の良いレースでした。
(景色を楽しむ余裕は途中から無くなりましたけど。。)

たびたびこのブログでも触れていましたが、仕事の山場や長引く風邪に苦しめられ、
とてもフルマラソンを走りきるだけの準備が追いつきませんでした。
そこで今まで過去2回のフルマラソン経験を総動員し、
考え得る最善の戦略で臨みました。

結論から書くと、約4分自己ベストを更新して、3時間47分51秒でした。
ことしの3月に出た古河はなももマラソン(3時間51分49秒)と比較しつつ
振り返ってみます。

 

戦略のポイント

大前提は前半はペースを上げない
楽に呼吸出来るペースを保って、心拍数を上げないことを絶対条件にしました。
2週間前に病み上がりで参加した「チャレンジつるみ川」で、5分30秒/kmペースなら、
心拍数が急激に上がることはないと確認していました。
当日、体調や気温と相談しながら、5分20秒~40秒/kmで進もうと決めていました。

この作戦の理由は2つです。

  • 脚のスタミナを維持する
    前半から飛ばし過ぎると脚にダメージが蓄積します。
    走り込み不足を痛感していたので、とにかく脚に疲れを溜めない。でも遅過ぎない。
    そのギリギリのペースを狙っていたのです。
  • 補給をしっかりとる
    過去2回のフルマラソンでは、早々に疲れてしまい、エネルギー補給が満足に
    出来ませんでした。ポーチを開けて、ジェルを取り出して、飲むだけの動作を
    する余裕がなくなってしまったのです。
    今回はただでさえ体力不足なので、補給不足は一撃でリタイアに追い込まれる
    リスクがありました。補給を取るためには、ゼェゼェハーハーせず、心拍数を抑えておく
    必要がありました。

もう1つのポイントはランニングフォームです。
ふくらはぎや前腿を使った走りをすると、確実に筋肉を消耗させていきます。
一歩一歩、お尻の筋肉で走れるように気をつけていました。
そして、脚を前に出すためには、肩甲骨が動いていることが条件です。
(肩甲骨が動かずに脚を前に出そうとすると、筋肉を使ってしまうのです。)

  • しっかりと腕を引く
  • お尻にカラダを乗せる

もう1年は続けてきた体幹トレーニングとランニングの動き作りを通じて身体知化してきたことを
着実に行うこと。そのため、心の中では、「う~で。お~し~り。」と呪文のように唱え続けていました。

 

スタート:概ね戦略どおりに

つくばは古河と比べて、スタート時の混雑がそこまでひどくありませんでした。
早々に5分20~30秒/kmくらいで走っている人の後ろにつき、
混雑時に道をこじ開ける無駄な体力消耗を防ぎます。
結果的にスタートは古河よりスムーズでした。

 

つくばスタート

 

思った以上に暑くなってきたので、7kmほどで長袖Tシャツを1枚脱ぎます。
まだ気温は上がるはずなので、本格的に暑くなる前に、カラダから熱を逃がしておきます。
脱いだTシャツが汗だくだったので、塩タブレットで熱中症対策。
そして、早め早めに補給を取り、ガス欠にならないように注意します。

17km頃からだと思いますが、折り返してきたトップ集団が颯爽と駆け抜けていきます。
カッコいいし、自分を鼓舞するためにもガッツリ応援しました。
仲間ともすれ違い、気分も一新。

途中、調子の悪そうな仲間にすれ違い様、「お願いします!」と言われる。
別に私が一番を走っていたわけじゃないけど、Runチーム「Admiral」の魂を託された、と勝手に解釈。
少なくとも自己ベスト更新は、何が何でも達成してやる!

そんな思いもあって、自分のテンションが上がったせいか、17~23kmほどの間は
ペースが5分/km近くまで上がってしまっていました。
いかんいかん。自己ベスト更新するためにも、今はしっかり押さえなければ。まだ早い。

 

明日に続きます。

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【編集後記】

今日は激しく筋肉痛です。プールウォークで疲労回復させてきます。

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!

遠足を迎えた子供のように

つくばマラソン体験記:練習不足を補って自己ベストを出した方法②

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