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フルマラソンの目標タイム設定方法は?

こんばんは、渋屋です。
週末なので?今日はユルい記事です。
フルマラソンの目標タイムを設定する方法についてです。

 

まずは5kmを全力で走る!

自分の最速スピードを測るために、まずは5kmのタイムトライアルをします。
そして、この結果を5で割り、1km当たりのスピードを算出します。
5kmが30分だったら、1km当たり6分です。

これが、あなたの最速スピードです。

 

最速スピードに30秒を足す

次に、その最速スピードに30秒を足します。
上記の例でしたら、1km当たり6分30秒ということになります。

言うまでもなく、全力で5kmを走るスピードで、フルマラソン(42.195km)を完走することはできません。
そのゆとりを考えると、最低でも30秒を足す必要が出てくるのです。

30秒という数字の根拠は、数多くのランナーを見てきたコーチが算出したもので、
フルマラソンが2時間40分くらいまでの人なら当てはまる法則だそうです。
逆に、それより早いアスリートには、当てはまらないことになりますが、一般の方々には、十分な法則でしょう。

 

目標タイムと、実際に走れるタイムは違う

そして、この30秒を足した、1km当たりのペースを、42.195倍すれば、マラソンの「目標」タイムになります。
「目標」と書いたのは、十分に練習を積んで、長い距離を走ることに慣れた人であれば、「30秒」の追加で済むからです。
まだ長い距離を走る練習が足りていない人の場合には、「30秒」ではなく、「40秒」だったり「1分」となってしまうのです。

私が去年11月に参加した、フルマラソンの例を見てみましょう。
このとき、私は5kmを25分以内で走ることができました。
つまり、1km5分です。

目標タイムは、1km当たり5分30秒となりますから、それを42.195倍すると、3時間52分4秒。
当時の私は、サブフォー(4時間切り)するだけのスピードだけは持っていたのです。
しかし、結果は敢え無く4時間44分。

これは1km当たり6分35秒くらいのペースです。
なんと、最速スピードと比較して、「1分5秒」もスピードが落ちたことになります。
これは、長距離を走る練習が明らかに足りず、30km以降、大幅に失速したからでした。
足が重くなり、足がつり、歩いたところもかなりありました。

「目標タイム」を達成するためには、長距離に慣れる練習が必要なのです。
「目標タイム」と「実際に走れるタイム」の差は、長距離練習の差ということになります。

補足をしますと、「目標タイム」を上げる方法は、5kmを早く走れるようになることです。
私のコーチの教えでは、サブ3.5(3時間30分切り)を狙う人の必須条件は、5kmを22分30秒。(1km4分30秒)
サブ3(3時間切り)を狙う人の必須条件は、5kmを18分45秒。(1km3分45秒)

この必須条件を満たしていないと、そもそも、その目標タイムの練習をさせてもらえません。
ということで、記録を狙うためには、スピード練習と、長距離練習が必要!という、
誰もが知っている、とてもつまらない結論に至るのでした。

マラソンに王道は無し!ということで。

 

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【編集後記】

今日は小田原尊徳マラソン(10km)に参加してきました。
初めてレースに参加する近所のパパ2人を応援するためです。
2人とも、かなり早いタイムでハーフを完走し、驚いています。

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!

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